分類: 健康飲食

味噌湯是台灣外食族十分熟悉的湯品，不論是主打丼飯、壽司的日式料理，或是常見的台式家常料理，都可以見到味噌湯的蹤跡。

然而，味噌湯除了作為餐點解膩的配角外，其自身又具有哪些營養功效？就讓Hello健康為你介紹味噌湯的4大好處，以及該怎麼喝避免鈉攝取過量。 味噌湯的歷史淵源

味噌湯在台灣的歷史最早可追溯回日治時期，經過數十年的在地化，味噌湯如今已變成台灣的常見湯品，不只味道和日本的味噌湯不同，多了一股台灣味，作法也有各式各樣的變化，如蛋花味噌湯、貢丸味噌湯或以台灣常見魚類所煮成的味噌魚湯。 味噌湯的4大好處 1. 減肥排毒

以市面上常見味噌湯碗（約200毫升）為例，多數味噌湯的熱量皆不超過100卡，因此在攝取蛋白質、澱粉這類熱量較高的食物之前飲用味噌湯，不僅對身體負擔極少，也會增加胃的飽足感，進而減少後續進食。（延伸閱讀：先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則，輕鬆減肥無負擔）

味噌含有一種叫做「米麴菌」（Aspergillus oryzae）的益生菌。研究證實這類益生菌能促進腸胃蠕動，改善腸道的消化吸收功能，並且緩解腸道的消化症狀，如發炎性腸道疾病（Inflammatory bowel disease）。

2. 降膽固醇

黃豆所含有的皂素、不飽和脂肪酸與磷脂質，具備抑制血液中的膽固醇，降低低密度膽固醇（壞膽固醇，LDL）、增加高密度膽固醇（好膽固醇，HDL）的功效，對於預防高血脂、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病有許多幫助。 3. 改善女性荷爾蒙

黃豆製品如味噌、豆腐、豆漿等食物皆含有大豆異黃酮（Soy isoflavone）。大豆異黃酮又稱植物雌激素（Phytoestrogen），可幫助身體產生雌激素，改善女性更年期缺乏荷爾蒙所出現的問題，如熱潮紅、盜汗、心悸、頭痛與情緒不穩等。

此外，大豆異黃酮更具備抗氧化的能力，可刺激人體內部抗氧化酵素的活性，清除體內的自由基，達到強化免疫系統，預防慢性疾病的功能。（延伸閱讀：喝豆漿可抗癌？大豆異黃酮助抗氧化）

4. 預防癌症

黃豆發酵後的味噌所含有的類黃酮（Flavonoids），具有高度抗氧化能力，可避免發炎反應及細胞基因突變，進一步達到抑制癌細胞增殖與侵襲、預防癌症的效果。 味噌湯應該怎麼喝才健康呢？

味噌湯本身即是一種鈉含量較高的湯品，每10克的味噌即含有415毫克的鈉含量，因此在挑選味噌湯時，應避免挑選沖泡式的即食味噌湯。

這類味噌湯營養價值較低，鈉含量卻偏高（依廠牌不同，1碗最高可達600~800毫克），即便一天只喝一碗，也很容易超過衛生署的每日建議鈉攝取量（2400毫克）。因此，建議以配料豐富（豆腐、海帶、魚、雞蛋、蔬菜）的現煮味噌湯為主。

此外，高血壓與腎臟病患應則應考慮避免飲用味噌湯，以避免鈉攝取過多而導致血壓繼續升高，出現其他併發症狀。

一早醒來就被鏡子中的自己嚇醒，不但臉腫、眼睛腫，就連體重也突然增加，這不僅有可能與吃太鹹有關，也有可能是某些疾病的徵兆！究竟人為何會水腫？有哪些消水腫的食物適合一般人食用？坊間流傳的紅豆水能消水腫是真的嗎？又有哪些人不能輕易嘗試？《Hello健康》為你一次解惑！

為什麼會水腫？

多數人常因吃太鹹、長期久坐、久站或女性月經來潮，而出現短暫水腫的症狀，這時若你按壓手或腳數秒後放開，便可能發現皮膚凹陷處無法立即反彈恢復正常的水腫典型症狀。

若除了出現水腫，還同時合併其他症狀，則可能是膽固醇過高，甚至是罹患腎臟病、肝硬化、心臟衰竭等疾病的前兆。（推薦閱讀：水腫、血尿可能是腎壞了？認識腎絲球腎炎原因、症狀、治療方法）

如何消水腫？5種消水腫必吃高鉀食物大公開

許多輕微水腫症狀多因飲食過鹹而攝取過多鈉，導致體內積液現象加劇，而補充鉀離子則有助改善鈉鉀平衡，以利體液排出，趕快看看高鉀食物有哪些： 草莓：依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，每100公克的草莓中，含有199毫克的鉀，而鉀本身有助於體內排水，改善水腫問題，也可預防高血壓，其中的果膠屬水溶性纖維，具有降低血糖、膽固醇的功效。 芹菜：為相當有名的高鉀蔬菜，平均每100公克芹菜就含有313毫克的鉀，而它除了有助降低血壓，還有利尿及消水腫的功用。此外，芹菜的纖維質較一般蔬菜粗，能夠增加飽足感，也可以改善便祕，排除腸道宿便，找回平坦的小腹。 香蕉：香蕉因含有色胺酸，能放鬆心情，改善憂鬱，被視為「快樂食物」；其含鉀量也很高，為水果界中的佼佼者，不僅有助擊退水腫，還可預防抽筋。此外，香蕉中的鎂和維生素B群，也能提高體內新陳代謝，而其豐富的膳食纖維，則可刺激腸胃蠕動，將廢物和毒素迅速排出體外。 蘆筍：每逢春夏時節，正是品嚐蘆筍的最佳時機，而蘆筍含有維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C，以及鈣、鉀、鎂、鐵、葉酸等豐富營養成分，而由於其高鉀低鈉的特性，可利尿、幫助體內排出多餘的水分，進而達到消水腫的功效。 檸檬：檸檬內含維生素C和類黃酮，皆為天然抗氧化劑，能清除體內自由基，降低身體發炎反應；檸檬酸則能提升代謝力，預防肥胖。 每100公克檸檬含鉀量達150毫克，與草莓及香蕉同為消除水腫的最佳水果。建議民眾每日可拿半顆檸檬連皮和果肉一起切絲，以溫水500~800c.c.沖泡稀釋後，藉由吸管飲用，不僅有助於消水腫，還能避免傷害牙齒琺瑯質。（推薦閱讀：用吸管喝飲料！5方法抗牙齒酸蝕）

喝紅豆水能消水腫嗎？醫師曝：這類人要避開

坊間有不少女明星不斷大力推薦「喝紅豆水可利尿、消水腫」，讓許多民眾聽聞後趨之若鶩，紛紛想透過喝紅豆水來達到消水腫的功效。

雖然紅豆水中含有能幫助體內水分代謝的鉀，但目前仍舊沒有針對紅豆水與消水腫的相關研究。另外，亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任與腎臟病衛教師賴家汶表示，因腎臟病而出現水腫的病患，若平時想透過喝紅豆水來消除水腫，可能會有反效果。（延伸閱讀：洗腎病患NG食物：高磷高鈉高鉀低生物蛋白）

由於紅豆水本身是紅豆加水下去煮，含水量往往超乎其營養價值，對於已經有排尿困難的腎臟病患者，在攝取過多的水分後，可能造成水腫的情況加劇。不僅如此，紅豆水內含大量的鉀與磷離子，對於身體代謝功能較弱的腎臟病患而言，也是相當大的負擔。

談及蘆筍，許多人腦海裡往往浮現冰冰涼涼、生津止渴的蘆筍汁，對於蘆筍本身的印象，或許就停留在他翠綠的外表，但事實上，蘆筍不僅含有豐富葉酸，也是美國癌症協會（ACS）大力推薦的抗癌食物。

儘管如此，食用蘆筍仍有些許禁忌，該如何吃得聰明，享有蘆筍的健康功效？今天《Hello健康》將為您介紹蘆筍的各項營養價值與食用禁忌，以及營養美味的蘆筍料理製作方式。

蘆筍介紹：綠蘆筍與白蘆筍

蘆筍，英文Asparagus，為百合科，原產於歐洲地中海沿岸，直到民國20年才由美國引入台灣，現產於台灣中南部的沙土地區。其中蘆筍又可分為白蘆筍以及綠蘆筍。白蘆筍就是未出土便被採收的蘆筍，綠蘆筍則是出土後，由於照射陽光行光合作用，故外表上才會呈現綠色。

由於白蘆筍的採收較為困難，而且口感鮮嫩，不像綠蘆筍般苦澀，其價格通常較高。不過便宜的綠蘆筍的膳食纖維與天門冬胺酸則更為豐富，不僅有利腸胃蠕動，預防便祕，對於心血管健康也有所幫助。

蘆筍的營養價值與功效

蘆筍自古代就被當作藥草使用，其富含大量的葉酸以及核酸，除有助預防胎兒神經管缺陷，也幫助抑制癌細胞擴散。

另外，蘆筍還含β-胡蘿蔔素、維生素A、E、C，以及氨基酸和微量元素硒，保持視力健康、促進新陳代謝與預防癌症等功能。

除此之外，蘆筍中含有相當特別的天門冬胺酸、天門冬醯胺酶等多醣體成分，前者有助改善心臟疾病，後者則是用以治療白血病，且兩者皆具改善體力、增強免疫等功效。

蘆筍引尿臭 高普林痛風者少吃

由於蘆筍含有大量普林，若為痛風或高尿酸患者應盡量減少食用，以免加劇痛風症狀，造成關節腫痛。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）

另外，食用蘆筍後，蘆筍酸代謝將產生如甲基硫醇、二甲基硫醚等硫化物，導致尿液變臭，但並不會對健康造成任何影響。

小知識：近年研究發現部分人群受基因影響，無法察覺蘆筍引發的尿臭味。 白果炒蘆筍（5人份）

食材調味料準備：

蘆筍200公克、白果70公克、紅椒1/3顆、百合20公克、薑片適量、鹽1小匙、香油1小匙

料理步驟：

洗淨蘆筍、白果、紅椒、百合等食材 將蘆筍去除粗皮切成蘆筍段；另外削除紅椒蒂頭並對切去籽，隨後切成薄片 將蘆筍、白果、紅椒、百合分別丟入沸水氽燙約3分鐘 起油鍋，以薑片爆香，將蘆筍、白果、紅椒、百合加入鍋中，以大火快炒依個人喜好加入鹽巴、香油調味。

蘆筍雞肉棒（4人份）

食材調味料準備：

蘆筍4根、雞肉泥150克、洋蔥（小）半顆、蛋白1/3顆、香菜3根、咖哩粉1/4茶匙、薑黃粉1/4茶匙、胡椒粉1/8茶匙、小茴香粉1/8茶匙

料理步驟：

削除蘆筍根部的表皮，並將洋蔥切丁、香菜切末，再將雞肉泥剁細。 將雞肉泥、洋蔥、香菜一起放入大碗，再依序加入蛋白、咖哩粉、薑黃粉、胡椒粉、小茴香粉，並將食材以及調味料混合均勻。 將調味完畢的雞肉泥，取出約1/4，並包覆在蘆筍外製作成肉串。 將蘆筍雞肉棒放入烤箱，以攝氏180度烤10分鐘，等到熟透便能取出裝盤。

（影像授權：達志影像）

許多年輕女性為了能在短時間內有效減重，會嘗試透過禁食及使用代餐等方法來減肥，然而，若誤信坊間來路不明的減肥偏方，不僅容易復胖，造成代謝率和免疫力下降、月經不規律、易掉髮，以及皮膚變差等症狀，還相當傷荷包，最後也未能達到理想的減肥效果。

究竟有哪些是女性於減肥時應注意的事項？《Hello健康》邀來鍼還中醫診所專任中醫師蕭家駒為大家破解女性減肥常見的7大迷思！

❌迷思一：168斷食法8小時內什麼都能吃？

近年在減肥女性間傳頌的「168間歇性斷食法」，就是一天24小時中有連續16小時處於禁食狀態，其餘8小時則可進食的區段性斷食法，讓體內攝取的熱少於輸出的熱量。鍼還中醫診所蕭家駒醫師對此則表示，許多人認為在斷食16小時後，就能在可進食的8小時內大吃大喝，可說是完全錯誤的觀念。

由於168斷食法因是將食物集中在8小時內攝取，除了有熱量控制的意義外，也是一種訊號控制。因此每天第一餐攝取何種熱量來源，也代表一種訊號，將因此影響168斷食法執行的成效。因此在8小時內，選擇攝取何種食物及比例多寡將是減肥相當重要的關鍵。

舉例來說，當女性吃了100大卡薯條，與吃了100大卡雞胸肉相比之下，因兩者攝取的卡路里相同，多數人會認為這樣的飲食方式對人體的影響應該差異不大，但實則不然！（推薦閱讀：健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法）

蕭醫師指出，這8小時內若吃下的是100大卡雞胸肉，其中富含的蛋白質將能對人體產生異化作用，造成升糖素上升，幫助體內脂肪燃燒，確實能達到減肥的效果；反之，若這8小時內吃下的是100大卡的薯條，人體則產生同化作用，造成胰島素上升，攝取的食物所含的脂肪則變成身體的一部分，造成肥胖持續發生。

❌迷思2：不吃早餐有助減肥？

也因現代人生活緊湊，不吃早餐儼然已成常態，許多女性甚至因此藉由不吃早餐來控制體重或血糖，認為將有助減肥。

然而事實並非如此；由於早餐是睡眠後的第一餐，當人體長時間無進食時，體內的生長激素濃度將因此升高、胰島素濃度下降，讓人飢餓感增加反而導致過度進食，進而造成血糖起伏高低劇烈，不僅容易造成低血糖、糖尿病，整天的效率也因此大為降低。

不僅如此，根據《Science Direct》上發表關於「減重和吃不吃早餐的關係」之研究指出，長期不吃早餐與肥胖呈正相關，不吃早餐非但無益於減肥，可能還會造成肥胖、提高罹患心血管疾病的風險。建議想減肥的女性應建立起吃早餐的習慣，以免減肥不成，反而引發不可逆的併發症。（推薦閱讀：肥胖不是病但很要命！代謝症候群 5 點檢查與預防）

鍼還中醫診所蕭家駒醫師指出，不吃早餐並不會因此變瘦。若女性真的想透過飲食來達到減重效果，蕭醫師建議，不妨從富含蛋白質的飲食作為第一餐的選擇；例如水煮蛋、茶葉蛋、豆漿、舒肥雞胸肉等。若有進行減重計畫或健身的女性，平時則可以在豆漿裡加入些許的蛋白粉，可補充更多蛋白質並幫助燃燒更多卡路里，達到減肥的成效。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）

然而，蕭醫師也提醒，雖然第一餐攝取豐富的蛋白質很重要，也須注意避免在第一餐就吃牛排此類高熱量食物。由於牛排所含的三酸甘油酯和過多油脂，造成的身體負擔將遠大於蛋白質的營養供給，也讓女性無意間攝取過多的膽固醇，不但無法達到減肥功效，還可能導致更加肥胖的風險。

❌迷思3：靠吃中藥不運動？

許多想減肥的女性為確保減肥成效，經常多管齊下、包含到中醫看診；只想透過服用水藥、針灸或埋線等無需費力的方式，來輕鬆達到減肥的效果。蕭醫師笑說：「其實中藥的水藥內多自植物提煉而來，雖能幫助提高代謝，卻無法提供合成和維持肌肉所需的蛋白質；若平時只喝水藥，沒有補充蛋白質，一開始對於女性減肥可能有效，但長時間後會造成肌肉量減少，進而使人體的基礎代謝率下降，引發復胖。」

另外蕭醫師亦表示：「飲食控制是減重的靈魂，運動則是減重的靈魂伴侶。」提醒女性若想達到理想的減肥效果，應同步進行嚴格的飲食控制，再搭配水藥，在不會破壞飲食控制的情況下，輔助適合個人的運動方式，即為減肥最好的方法。

❌迷思4：吃代餐真的可以減肥嗎？

代餐又稱作低卡營養餐包，是一種含有多種營養素及高纖維成分的餐包，由於熱量較一般正餐低，常被減肥者視為取代正餐、減少每日熱量攝取的最佳選擇之一。

然而，由於代餐所提供的營養並不均衡，價格也較昂貴，內含的膳食纖維也較不足，長期使用可能易出現營養不良的問題。因此，先從日常生活及飲食習慣開始改變才是減肥的正確之道，否則過多的代餐不但讓荷包失血，停止食用後還容易有復胖的風險。 蕭家駒中醫師針對時下女性減肥的諸多迷思提出詳盡說明與建議。（圖片授權：蕭家駒中醫師提供） ❌迷思5：減肥不能吃澱粉類？

攝取適量的澱粉類並不會影響減肥的效果，反之，減肥女性們若因怕變胖而選擇停止攝取澱粉類食物，除了會造成體內代謝功能不佳外，能可能影響大腦內色胺酸的代謝，導致無端感到情緒不佳，卻不知原來罪魁禍首就是自己。

因此當必須攝取澱粉類食物時，減肥女性更應在意的是要吃「未精緻全榖雜糧類」；包括糙米、玉米、南瓜、地瓜、全麥土司等，不僅皆富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素，其中的膳食纖維更有助於腸胃蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康；維生素B群則具有調節新陳代謝、燃燒脂肪、維持皮膚健康等功能，適量食用皆有益於減肥。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）

❌迷思6：喝水也會胖，所以應該少喝點水？

「連喝水都會胖」的笑話卻讓減肥女性因此更加上心，誤以為喝水也會胖其來有自。由於水本身不具熱量，因此喝水非但不會增加體脂肪、引發肥胖，若想維持體態輕盈，更應切記減少或避免飲用含糖飲料，改補充飲水來增進代謝。衛福部也建議，成人每日飲水量應為1500~2000毫升，可於起床前、飯前或外出時分別攝取飲用。（延伸閱讀：水喝太多恐有水中毒！喝太多水的6大症狀）

由於水在人體中參與許多重要的代謝反應，因此多喝水反而可以預防便秘、促進體內代謝及腸胃蠕動，對腎臟也具有保護作用。

❌迷思7：吃素可以減肥？

許多減重者烹調素食料理時，常無意間加入過多的油脂、糖、鹽等調味，也為了使口感美味，常採取油炸、油煎或糖醋的作法，其實反而比葷食更易發胖。不僅如此，諸如素肉、素丸子等素食加工食品熱量極高，若想透過吃素來達到減肥瘦身效果的民眾，應同時攝取深色蔬菜及水果之外，料理時也須盡量減少調味與加工品，同步搭配運動，才能有效減重、愈活愈自信。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）

一早工作無精打采該怎麼辦？來杯熱茶或咖啡肯定是許多人擺脫睡意、提振精神，早起工作的必備飲品，然而，若是在睡前飲用，飲料中所蘊含的咖啡因卻也容易造成失眠，影響隔日精神狀態。究竟晚上睡不著時該怎麼辦？跟下午喝茶、喝咖啡有關係嗎？

《Hello健康》將會為你介紹咖啡因與睡眠的關聯，以及如何降低其影響並提供3個幫助入睡的小撇步，讓你夜晚能做個好夢。 咖啡因的提神機制：與腺苷的交互作用

茶飲和咖啡等飲料中含有稱為咖啡因（或稱咖啡鹼）的物質，而其提神妙用則與人體中的「腺苷」息息相關。

腺苷是一種化學物質，當腺苷在血液中濃度上升時，會與大腦的腺苷受體結合，抑制神經活動使得人嗜睡，此現象稱之為「睡眠驅力」，當腺苷濃度愈高，人體的睡意也會愈加強烈。

由於咖啡因與腺苷的化學結構類似，當咖啡因進到體內後，會取代腺苷與大腦受體結合，故讓人精神抖擻，但體內的腺苷數量仍會持續增加，當咖啡因被代謝掉之後，大量的腺苷會再次與腺苷受體結合，引發更濃烈的倦意。（延伸閱讀：有心臟病還能喝咖啡？這樣喝竟然幫降心臟病風險） 咖啡因打亂睡眠週期，避免下午飲用咖啡、茶飲

一般而言，咖啡因在成人體內的半衰期（物質濃度僅剩原來一半所需時間）大約為3~4小時、孕婦或是有服用口服藥物的患者則為5～10小時。依每人體質不同，早上9點的咖啡，很可能直到晚上6點才完全從體內代謝，因此即便於午餐後或下午喝咖啡提振精神，仍可能導致晚上難以入眠。

為預防夜不成眠，衛福部建議，成人每天咖啡因攝取量應低於400毫克為佳，約等於2杯超商中杯美式的咖啡因含量，並在下午4點後便盡量避免攝取含咖啡因飲料，尤其是睡眠品質不佳或入睡時間較久者，則應提前至下午2點，以免影響夜間睡眠品質。（延伸閱讀：咖啡好處多！提神減肥10大功效，這樣喝咖啡因不過量）

注意食品是否含有咖啡因，可於睡眠喝飲料助眠

不只是喝茶和咖啡會影響睡眠，許多食品中也含有咖啡因，如巧克力、可可豆、可樂及部分藥品，建議對咖啡因耐受性較低者，不妨於平時食用零食與飲料時，留意營養標示是否含有咖啡因，以免於食用後發生失眠。

而若是下午、傍晚飲用咖啡因飲料導致晚間難以入眠時，不妨可嘗試以下有寧神、助眠成份的飲料，以放鬆心情，快速入眠。 牛奶：牛奶含「色胺酸」，能在人體內轉化為褪黑激素，褪黑激素能夠促進睡眠，溫熱牛奶效果尤佳。須要注意，牛奶與咖啡若是一同飲用會形成草酸，建議在飲用咖啡半小時再飲用咖啡。 蓮藕茶：蓮藕有養心安神功效，可有效緩解失眠，且含豐富營養，泡成茶飲飲用，同樣也有助眠功效。

另外，建議民眾於睡前1小時內應保持心情放鬆，從事閱讀等靜態活動，盡量避免使用手機或電腦，以防藍光刺激腦部使人變得亢奮。若仍無法入睡，可以起身20分鐘放鬆後，等到有睡意再上床，避免強迫自己入眠，使得心情更加煩躁，反而延長失眠時間。（推薦閱讀：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質）

（影像授權：達志影像）

夜市常見的烤玉米或水煮玉米，不僅是廣受大人小孩喜愛零食，其本身也擁有多種營養功效。例如玉米蘊含「植化素」有助對抗癌症，而玉米黃素則有益眼睛健康。

到底玉米還有哪些營養功效？就讓《Hello健康》帶你一同了解玉米怎麼吃最健康。 玉米3大營養功效

1. 纖維豐富有益減肥、血糖穩定

玉米富含非水溶性纖維，能夠減緩消化速度，讓食物能在胃部停留更久，除可增加飽足感，減少口腹之慾外，更可以抑制血糖上升，也讓玉米被認為是中低GI食物。（推薦閱讀：GI 值是什麼？升糖指數低有助減肥）

2. 玉米黃素護眼 預防黃斑部病變

玉米含有的「玉米黃素」，屬於黃斑色素（黃色素）的1種，其可與電腦或手機螢幕產生的藍光抵消，幫助保護眼睛，降低人們罹患黃斑部病變的風險。 3. 阿魏酸與多樣維生素 抗氧化預防慢性病

除了護眼、抑制血糖外，玉米也具有豐富維生素B、C以及「阿魏酸」，此類營養素具抗氧化作用，可幫助抑制人體內的自由基，阻止自由基與人體反應並損害細胞，以降低癌症和心臟病的罹病風險。（延伸閱讀：連假追劇眼睛痛？護眼睛吃這些！護眼5寶告別惡視力） 玉米食用別過量 高澱粉不利控制血糖

儘管玉米營養功效強大，但過量食用仍有害健康。事實上，玉米含有大量澱粉。大概一杯玉米粒含15克碳水化合物，而一根水煮玉米則約210大卡，將近1碗白飯的8成熱量。因此建議喜愛玉米者，仍應適可而止，尤其是有糖尿病等血糖疾病的朋友，更得留意再三，建議先與醫師與營養師討論適合的飲食菜單，以利分配每餐的熱量與營養素攝取。

白玉米較甜？玉米顏色由基因決定

其實玉米有非常多種顏色，包括紅色、黑色、藍色、紫色和橙色，不過市面上則較常見白色、黃色與紫色玉米。玉米顏色的是由2種植化素——花青素以及β-胡蘿蔔素共同決定，不同玉米的基因會影響這2種植化素含量，最後形成玉米的多樣顏色變化。

營養價值上，這些玉米大致無明顯區別，不過非白色的玉米，有著較多的β-胡蘿蔔素或是花青素；白色玉米含量較少，且含有較多糖分，味道較甜。若要選擇玉米，建議能依照自身需求，購買不同顏色的玉米。 水煮玉米更健康 抗氧化劑煮久愈多

玉米有非常多種的烹調方式，像是烤玉米，爆米花等等，但比較健康的料理方式還是推薦以水煮玉米為佳。

值得一提的是，水煮時間愈長，玉米當中的抗氧化劑與阿魏酸量會相應增加，但維生素C則會下降。當然我們的日常飲食不僅只有玉米，因此流失的維生素C或其他營養素，也可透過其他食物，如深綠色蔬菜或各類水果補充。

維生素及礦物質是維護健康，以及維持身體組織、各種系統運作不可或缺的營養要素，而均衡的飲食則是獲取這些必要養分的方法。您或許認為，營養不良只會發生窮困的地方，但其實很多人都經常缺少某種必要的維生素及礦物質。以下是很多人經常缺乏的營養素，以及判斷身體是否缺乏的方法：

缺鐵易累皮膚蒼白

鐵可以幫助身體製造紅血球，缺鐡時，血球將無法有效把氧氣輸送至全身，並導致貧血（Anemia），讓人感到疲勞。除了容易累，您也可能會發覺自己皮膚變蒼白、髮質脆弱、髮量稀少，建議多吃含鐡量相對高的牛肉、牡蠣、豆類和菠菜，來提升鐵的攝取。 缺維生素D易骨折

維生素D能幫助骨骼吸收鈣，是骨骼生長必需元素。其中維生素D-2存在於多脂魚肉、蛋黃、動物肝臟及牛奶中，維生素D-3則需透過曬太陽，藉由紫外線的刺激使人體自然生成。

缺乏維生素D的症狀包括骨折和骨質疏鬆（Osteoporosis），也會提高眼睛黄斑部病變（Macular degeneration）、乳癌（Breast cancer）、前列腺癌（Prostate cancer）、糖尿病（Diabetes）和高血壓（Hypertension）的風險。

為了獲得足夠的維生素D，每天的飲食中應包含三份牛奶或優格，每週食用兩次鮭魚或鮪魚之類的多脂魚肉，還要每天曬一點太陽。 缺維生素A皮膚會粗糙

維生素A對維護視力很重要，而富含維生素A的食物有蔬菜、橘或黄色等色彩鮮豔的水果、動物肝臟、乳製品、魚油及雞蛋等。缺乏維生素A的症狀包括罹患夜盲症（Night blindness）、視力下降、皮膚粗燥或角質化，以及呼吸道感染。不過要注意，過多的維生素A反而對身體不好。（延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康）

缺鎂嚴重會改變性格

鎂有助於人體骨骼健康及能量的生成，缺乏鎂會引起食慾不振、嘔吐及疲勞，嚴重還可能導致肌肉痙攣、癲癇(Epilepsy)發作、心跳異常，甚至改變人的性格。不過缺乏鎂在健康的人身上很少見，比較會影響有在服用特定藥物、身體有特殊健康狀況或酗酒的人。多吃富含鎂的食物，如杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆及香蕉，可幫助體內的鎂含量恢復正常。 嚴重缺鈣會容易抽筋

鈣可以增强骨骼、維持肌肉運作和神經功能，而嚴重缺鈣的跡象包括疲勞、抽筋及食慾不振。要確保飲食中有足夠的鈣，可以在每日飲食中包含3份牛奶、優格或乳酪。（延伸閱讀：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率） 缺維生素C可能會眼窩凹陷

維生素C可以幫助人體的膠原蛋白生成，一種存在於骨骼、肌腱、韌帶及軟骨中的物質。嚴重缺乏維生素C會引起壞血病（Scurvy），其症狀包括疲勞、皮膚蒼白、眼窩凹陷、牙齦發炎、肌肉酸痛、食慾不振、腹瀉、發燒、關節疼痛、煩躁不安及呼吸急促。水果和蔬菜多含維生素C，尤其是柑橘類水果、木瓜、青椒、馬鈴薯及花椰菜，缺乏者可多補充。

台灣女性停經的平均年齡介於 48~52 歲。在完全停經前十年左右，月經的天數會不規則的縮短或拉長，經血量會漸漸變少，直到停止，而這樣的過渡期被稱為更年期。從更年期開始，到更年期後，身體會因女性荷爾蒙分泌的減少受到影響，流失的不只是生育能力，還有健康。

更年期後增骨質疏鬆的風險

女性尚未停經之前，體內的雌激素（Estrogen，又稱為動情素，是女性荷爾蒙的一種）能夠保護我們的骨質。女性的骨質密度在 30~35 歲時能達到最高峰。而進入更年期後，雌性素分泌減少，體內的骨質密度也隨之急遽流失。根據衛福部國健署的骨質疏鬆症臨床治療指引手冊指出：約五成 65 歲的女性骨密度低下（骨量不足），約有四成的 80 歲之女性患有骨質疏鬆症。（同場加映：女人更年期後要小「心」！了解更年期與心臟病的關係） 更年期後老化快影響心血管

更年期後，女性的卵巢功能急遽衰退，在雌激素分泌的缺乏之下，容易導致自律神經失調、血管彈性變差。而缺乏心血管的保護，更加速了高血壓、中風、心肌梗塞等心血管疾病發生的風險。衛福部發佈的資料也顯示：更年期後的女性因為心臟病而死亡的機率，隨著年齡增長，每多五歲會成長一倍（延伸閱讀：心肌梗塞男女有別！非典型症狀含胃痛、冒冷汗、疲勞） 更年期吃對堅果顧骨本也顧心臟

面對心血管相關的疾病，更年期女性食用小小堅果，其實也能發揮大大作用。研究結果顯示，胡桃與核桃都有非常好的抗氧化能力，因為其中富含維生素 E。維生素 E 是脂溶性抗氧化劑，主要分佈在細胞、血液和腎上腺中，能促進血管的舒張，預防血小板的凝集，幫助降低心血管相關疾病發生的機率。

而更年期女性面對骨質疏鬆的問題，以補充鈣質為首要任務。以黑芝麻為例，100 克的黑芝麻含有 1456 毫克的鈣，看似非常豐富。但黑芝麻這種堅果種子類的食物，因為富含油脂，如果攝取過多恐怕熱量過高。再者，人體對植物性鈣質的吸收率只有 10% ~ 15%，相較於牛奶、起司等 25% ~ 30% 的動物性鈣質吸收率還低，所以單單只靠堅果補充鈣質，恐怕要攝取的熱量就超乎想像了。所以大家不妨試試以下的搭配方式，讓營養補充事半功倍。

一般更年期女性：

建議飲用牛奶搭配含黑芝麻的堅果穀粉，一次吸收植物性與動物性的鈣質。奶類的鈣質含量非常豐富，平均每毫升可提供約一毫克的鈣質，同時也是良好蛋白質的來源。

患有乳糖不耐症的女性：

建議用優酪乳搭配含黑芝麻的堅果穀粉。優酪乳是牛奶經過發酵所製成，其中，乳糖在發酵過程中，已被乳酸菌轉化為乳酸，所以喝優酪乳並不會發生因乳糖不耐症而拉肚子的情況，且乳酸還能幫助鈣質吸收。而喝優酪乳搭配穀粉，不僅可以吸收牛奶中的動物性鈣質，與黑芝麻中的植物性鈣質，同時也不用擔心拉肚子了。（同場加映：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）

吃全素的更年期女性：

建議飲用豆漿搭配含黑芝麻的堅果穀粉。大豆製品內含豐富的大豆異黃酮（Isoflavones），又稱作植物性雌激素，是有益更年期女性的保健營養素。所以豆漿配上穀粉，可說是一石二鳥，達到更年期身體保養，亦能同時補鈣。不過若吃全素的話，建議還是要多吃其他食材，如豆腐、深綠色蔬菜等，提高鈣質的攝取量。

芝麻看似細小尋常，卻富含豐富的營養素增進健康，因此成為不少人運用於糕點，或做為入菜烹煮、甚至榨油使用的高價值食材。而芝麻又有分黑、白2款，除了顏色以外，黑白芝麻的營養價值與維生素、礦物質含量有何差異？飲食功效不一樣？《Hello健康》請到致力於營養與健康教育的蘇奕安營養師，帶你一同了解芝麻的營養功效。

芝麻的營養、功效多

芝麻（sesame）是胡麻科胡麻屬，又稱為胡麻。芝麻擁有豐富的礦物質、膳食纖維以及脂肪酸，可以通腸潤便、舒緩便祕問題。而芝麻的脂肪比例也很優秀，多元不飽和脂肪酸約佔45%，單元不飽和脂肪酸約佔40%，飽和脂肪酸只佔10%，對於心血管的負擔較小。

值得一提的是，芝麻雖然屬於堅果類，油脂豐富，但其也富含蛋白質。 芝麻富含亞麻油酸 有助降低膽固醇

芝麻最主要的脂肪酸為亞麻油酸（Linoleic acid, LA），這類的脂肪無法由人體自行製造，而需透過攝取食物來吸收。芝麻富含的亞麻油酸屬於Omega-6，是多元不飽和脂肪酸的一種，能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應，並維持骨骼健康。 芝麻富含Omega-6不飽和脂肪酸。 芝麻鈣鐵含量高 可預防骨鬆和貧血 

芝麻也含有鈣質與鐵質，鈣質能強健骨骼、預防骨質疏鬆而鐵質則構成血紅素的關鍵物質，能幫助缺鐵性貧血患者改善症狀

此外芝麻還含有特殊的成分——芝麻素、芝麻酚、木酚素（Lignans），芝麻素可以抑制高血壓、抗發炎、以及清除自由基，同時也能降低肝炎風險、強化肝臟作用；而芝麻酚則與亞麻油酸一樣，也能有效降低血管中的膽固醇；木酚素則具防老化和抗氧化功效，還能抑制癌細胞繁殖，在預防乳癌和大腸癌上可能有所助益。（延伸閱讀：芝麻的好處你不可不知） 黑芝麻、白芝麻營養比一比

了解芝麻的諸多好處與功效後，再來看看黑芝麻與白芝麻的差異！其實黑芝麻與白芝麻的營養成分相去不遠，根據行政院食品藥物管理署的數據指出： 100公克黑芝麻（熟）：熱量571卡、脂肪54.4克、鈣1479毫克、維生素E22.69毫克、纖維14克、鐵10.3毫克、鋅5.4毫克、鎂386毫克、葉酸113.3毫克。 100公克白芝麻（熟）：熱量603卡、脂肪58.7克、鈣76毫克、維生素E16.66毫克、纖維10.7克、鐵6.3毫克、鋅7.3毫克、鎂415毫克、葉酸101.4毫克。

由上述資料可知，黑芝麻的鈣、鐵含量較高，其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多，而白芝麻則是脂肪含量，以及有助於增強免疫和抗發炎的鎂、鋅遠比黑芝麻更高，均衡攝取2種芝麻對於人體健康都相當有益。

至於1天要攝取多少芝麻才足夠？由於芝麻的熱量高，黑芝麻1匙大約67大卡，白芝麻1湯匙約75大卡，因此1天的攝取量僅需1匙就足夠了。

黑芝麻的好處：補鈣的好食物

根據衛福部調查顯示，成年人超過8成有鈣攝取不足的問題，但多數人就會直覺聯想到以攝取牛奶來解決。不過蘇奕安營養師表示，由於東亞人普遍缺乏乳糖酶，國人有乳糖不耐而排斥牛奶者之多，除了可選擇優格等其他乳品類食物替代，還能選擇高鈣的食物搭配。因此建議大家不妨可將板豆腐或黑芝麻納入飲食中，作為補充每日鈣需求的替代方式。（延伸閱讀：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）

黑芝麻不僅鈣質幾乎其他的礦物質如鎂、鐵、鋅等，也有助改善睡眠、貧血、調節新陳代謝與免疫系統，能夠滋肝補腎，使頭髮烏黑亮麗。

另外，黑芝麻也含有許多維生素E，其抗氧化效果，可活化腦細胞、降低失智的風險。而在中醫與食療的觀點中，黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品，常可見製成如芝麻糊，或磨粉沖泡成飲品的吃法，都相當受養生者歡迎。

白芝麻的好處：香味獨特好入菜 抗癌、抗氧化也沒少

白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近，也都是以亞麻油酸居多，為Omega-6多元不飽和脂肪酸的一種。白芝麻和黑芝麻一樣，有豐富的芝麻酚、木酚素、芝麻素，這些都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。

白芝麻由於有特殊的香味，經常被製成白芝麻油，作為涼拌料理或是佐料提味使用，也因入菜後香氣宜人，可說是接受度極高的食材之一。（延伸閱讀：白芝麻營養功效好處多！降血壓抗氧化通通沒問題）

咖哩料理可說是亞洲的特色美食，它運用辣椒及各種辛香料拼湊出誘人的味道，不僅能帶來味覺上的刺激和滿足，其對身體的好處更是不容小覷。儘管每個地方都蘊含獨特的在地咖哩，但食材仍是大同小異，像是薑黃（Turmeric）、小茴香（Cumin）、辣椒素（Capsaicin）等都是咖哩必備的成分之一，以下將介紹造就咖哩的5個黃金要素，快邀請家人朋友一起品嘗這暖暖又健康的滋味吧！

1. 薑黃

咖哩與咖哩粉的製作一定少不了薑黃，它屬於薑的大家族，而其精髓就是薑黃素（Curcumin），這也是為什麼咖哩是橘紅色的原因。早在約4千年以前，薑黃就被廣用於傳統治療的配方，但因為其成分的不穩定性，很難在水中溶解的關係，所以至今仍沒有一個可供信靠的醫療根據。

關於薑黃可以消滅神經母細胞瘤（Neuroblastoma），並幫助提升記憶力，美國加州大學（University of California）研究員加里史摩（Gary Small）解釋，這可能是其抗氧化的功用，但仍需要進一步的研究，以釐清薑黃素對控制情緒及腦部認知的影響。

2. 薑

薑算是人人都很熟悉的重要食材，尤其對於治療噁心和腹瀉很有用，而由於它沒有任何副作用，孕婦自然也可以放心食用。而我們吃了薑之所以會感覺身體熱熱的，是因為它含有發汗劑（Diaphoretic）的作用，能使身體出汗，在寒冷的環境中更是明顯。

此外，薑的主要成分薑油（Gingerols）也可能有助於降低血糖與抗癌，若將其和檞黃酮（Quercetin）融合，它或許能提高抗糖尿病（Diabetes）的效果。另外，在加熱薑的過程中，您會開始聞到刺鼻的香氣，這就是薑酚（Shogaol）的形成，但其醫療適用性仍需要更多研究做探討。（推薦閱讀：預防癌症11招！快速自我檢測癌症徵兆） 3. 肉桂

有一種樟樹（Cinnamomum）科，叫做肉桂（Cinnamon）屬，其樹皮可做傳統藥方來治療胃脹及消化不良，這主要來自於桂皮醛（Cinnamaldehyde）的功效。它除了聞起來溫暖舒服，還有抗黴抗菌的作用，甚至可以幫助新陳代謝，但若是指肉桂的糕點和點心，可能不會有什麼可觀的效果。

很多研究還在探討關於肉桂對人體的好處，其中包括降低血糖，以及提升一種調節基因轉錄的蛋白質，它叫做環腺苷單磷酸反應結合蛋白（cAMP Responsive Element-binding protein，簡稱CREB），能加強記憶和學習能力。

民眾也要注意別大量吃肉桂，因為它可能會有很高的香豆素（Coumarin），吃太多反而會造成肝受傷，一天的量控制在最多2000毫克即可，且建議選擇錫蘭肉桂（Ceylon cinnamon），這對身體負擔會比較小。

4. 辣椒

大部分會喜歡吃咖哩的人，相信都可以很享受它的「辣」，而這種辣的刺激就來自於無色無氣味的辣椒素，但卻能帶出強烈的「痛」，因此也用在對抗威脅和暴亂的辣椒水（Pepper spray）中。（同場加映：吃辣挑戰你懂多少？辣椒健康風險4真相）

一個人在吃辣椒時，辣椒素會減低神經肽P物質（Substance P，內源性致痛物質），進而降低疼痛訊號的傳送，以及關節的發炎反應，如果您特別愛吃辣，或許您已發現自己的「辣功」又比之前更強了，這代表身體的熱覺感受器變得比較不那麼敏感了，所以您可以承受更強的辣度。

此外，您可能也聽過辣椒能幫助減肥，或是可以降低發炎症狀和高血壓（Hypertension）的風險，甚至還能對抗攝護腺癌（Prostate cancer，又稱前列腺癌），但每個人所能接受的辣度不一樣，儘量不要為挑戰辣椒而吃辣椒，胃較敏感者可以先從辣椒乾下手，或是先試吃青辣椒，辣椒本身只是讓食物變得更刺激，辣傷身體就不好了，別看見別人吃也跟著吃，套一句話說，他們是有練過的，初學者切勿模仿。（推薦閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效） 5. 番紅花

比起其他的辛香料，番紅花（Saffron）算是台灣比較少見的材料，但對印度咖哩來說，它是必備的要素，沒有它就談不成是一鍋好咖哩，而它最主要的作用亦是提升女性的性功能、對抗憂鬱，以及延緩腦部退化，也因為如此，它的價格也比其他辛香料來得高。

番紅花本身是由上百種化合物所組成的，其主要成分包含藏花素（Crocin）、藏花酸（Crocetin）、番紅花醛（Safranal）、苦番紅花素（Picrocrocin），會因此產生黃色、誘人，又帶點苦澀的花香味。關乎其抗氧化和抗癌的根據，目前仍處於動物實驗的階段，要應用在人身上可能還有一段很長的路，而除了煮咖哩，用泡茶的方式也是不錯的，只要一天30毫克，就能改善憂鬱的狀況。