分類: 心理健康

自我意象（Self-image），或稱作自我形象，就是自己看待自己的方式。除了對自信有影響，也是人際相處中很重要的基礎。《Hello健康》以下將介紹自我意象的概念，以及供大家自我檢視的方法。

什麼是自我意象？

自我意象不只是在鏡子中看到的自己，除了外在，也包含了內在腦海中，對自我樣貌的印象。自我意象正面的人，會很有自信，而負面的自我意象，則會使人懷疑自己、感到不安。（推薦閱讀：每天疫情新聞看不停？疫情愈嚴重愈想看？小心你可能對負面新聞上癮了！）

從各個面向檢視自己

每個人的自我意象，都是由各個不同的面相所組成的，如下： 身體面向：看待自己外表和身材的方式。 心理面向：看待自己性格的方式。 頭腦面向：看待自己才智的方式。 能力面向：看待自己社交等能力的方式。 道德面向：看待自己價值觀或原則的方式。 性別面向：看待自己對性別角色，或社會規範適應能力的方式。

了解一個人有多少面向後，再透過回答以下3個問題，了解自己對各個面向的看法，也就是你的自我意象：

你在這方面是如何看待自己的？ 你認為他人在這方面是怎麼看待你的？ 你認為自己在這方面的理想的形象為何？

雖然自我意象的評量方式，並沒有什麼公認的標準，但這套方法還是可以幫助大家，作為一個檢視自我意象的參考。

正面 vs 負面的自我意象

擁有正面自我意象的人，通常有以下特徵： 認為自己很有吸引力。 認為自己是聰明或有智慧的。 在鏡中看見的自己，是快樂、健康的。 覺得自己已經與理想中的樣子很接近了。 認為別人眼中的自己，跟上述4點差不多，都是正向的。

自我意象負面的人，則完全相反：

認為自己毫無吸引力。 認為自己較愚鈍或不聰明。 看見鏡中的自己是不開心、不健康的。 覺得理想中的自己遙不可及。 認為別人眼中的自己，跟自己想得一樣負面。

建立正面自我形象8招

童年的父母等照護者，以及成長過程中，與其他人的互動、相處，都會影響一個人對自我意象的認知。若自我形象過於負面，就很容易引起心理疾病，甚至需要心理治療。也因此，長大後要改變負面的自我意象並不容易，需要透過自我覺察，和不斷努力、學習，才能慢慢重建正面的自我形象。

看到這裡，如果你覺得自己有負面的自我意象，請參考以下8個簡單的建議，希望可以幫助大家建立正面的自我形象：

睡眠一定要充足。 做自己喜歡的事情。 對著鏡中的自己微笑。 放鬆享受生活，不要想太多。（延伸閱讀：什麼是正念？深呼吸放鬆，一起認識正念十大好處） 睡覺前，列出10個自己的優點。 停止批判自己，盡量接納現況。 弄個自己喜歡的髮型、服裝造型、妝容，或是開始穿一些自己喜歡，且較有特色的衣物，讓自己眼睛為之一亮。 最重要的就是「做自己」！

對多數人來說，玩遊戲是小孩才會有的特性，且隨著年紀增長、擔負的責任愈來愈重，我們忙於工作、家庭，以及每日的固定行程，漸漸就把玩樂的時間犧牲掉。有的人甚至會把玩遊戲看作不成熟的行為，不知道遊戲對長大後的生活也很重要，以下舉出遊戲人生的4大好處與方法，保有童心也許會更健康！

1. 遊戲互動加深情感

想要讓關係和情感保持新鮮嗎？其實並不用花大錢出國旅行，或是精心策畫充滿驚喜的行程，只要彼此能一起遊戲，即使沒做什麼特別的事，感情也會升溫。在遊戲的互動過程中，學習信賴其他的玩家，這種信任感能讓彼此同心協力，克服新的挑戰，並建立親密與安全感。

小時候經由玩樂學會的社交技巧，長大後也需要持續練習，它所運用的情緒和行為都能帶給人正面的影響，像是團隊合作與樂於分享，如果覺得沒有安全感，看見其他玩家的積極正向，或許就會變得較樂觀了。

玩樂和笑聲是建立健康關係的不可或缺要素，藉由互動中加入好玩幽默的元素，不僅能帶來歡樂和活力，還可以淡化過去的忿恨及傷害，鞏固之間的關係。在新的感情上，幽默感能解開害羞與尷尬，也更容易提升在異性眼中的好感度，這也就說明了為何多數女生喜歡幽默的男生，至於長期的情感，它則能幫助化解日日積累的壓力和不安，同時加深彼此的親密度。

2. 工作懂得放鬆更有創意

工作的成就感，絕對不是來自工時的長短，而是在於效率，這也與幸福感有大大的關係。給自己「充電」的時間很重要，才能讓我們的職涯人生走得更長遠。好消息是，現在已有不少公司已承認其必要性，他們知道只有提升員工的工作滿足感和團隊的士氣，公司的營運才會步步高陞，例如Google就是一個知名的例子，他們的工作環境加入了創意好玩的休閒娛樂設施，包含像是射飛鏢、夾娃娃機、手足球檯、桌球、零食吧和咖啡機等，甚至還會不定時舉辦派對，或開放報名藝術或瑜伽等等課成。若您的公司也有提供這些設施，請珍惜和享受這些可貴的福利，但如果沒有，您也能創造專屬自己的玩樂時間，即使是跟同事聊天，都是很好的放鬆，讓無聊的工作增添一點趣味。

當我們在玩遊戲時，就會活用負責管理創意思考的右腦，因此往往會想到很新鮮的解決方法，亦是所謂的「靈光一閃」，這一種創新的思考模式可以喚醒精神疲憊的身心，讓我們在壓力中仍然有力量前進。而身為老闆，如果想要提升員工的工作效率，就是營造一個輕鬆的工作環境，像是鼓勵員工有短暫的休息，在辦公室擺放益智玩具等等。 3. 親子一起玩

千萬別小看您趴在地板上跟孩子的親密互動，這些遊戲都是幫助他們健康成長的關鍵，不但使其認知、情感、社交、身體得到健全發展，還能拉近和堅固彼此的情感關係。

小孩需要有自己玩的時間，但也需要父母與他們一起玩的時間，過程中請注意要儘量配合孩子的高度和限度，當他開心地大聲說話時，可以用開心的心情大聲回應他，但也要留意周遭的安全，畢竟孩子還小，很容易因為不注意而受傷。第一次教小孩玩遊戲時，我們可以先玩一遍給他們看，且可能要重複幾次，等到孩子準備好想嘗試了，大人可以到旁邊觀察。

有的時候，父母也可以讓孩子自己主導遊戲，一邊陪著小孩玩一邊問問題，您會發現跟孩子的相處時光非常美好，同時也讓他們覺得被尊重。建議挑一個固定的時間玩，並移開會分散孩子注意力的東西，像是手機和電視，而如果他開始覺得累，或失去興趣了，也許是時候換個遊戲了。

4. 不管年齡只要享受當下

「這麼大了還玩」我們可能都曾聽過這樣的說法，但老了真的就不能玩嗎？年齡不該成為我們玩遊戲的阻礙，大人往往會將遊戲和幼稚畫上等號，倘若一個人無法享受玩樂，甚至會覺得玩遊戲有罪惡感，可能是因為他太在意別人的目光，害怕他人的拒絕與嘲笑。

對此，美國紐約大學(New York University，簡稱NYU)應用心理學教授凱瑟琳塔米斯勒蒙達(Catherine Tamis LeMonda)表示，遊戲關乎享受當下，小孩不會顧慮目標或未來，他們玩樂只為玩樂，某種層面來看，這就是正念(Mindfulness)的真諦。

「玩」的定義不一定要是種身體運動或嗜好興趣，它可以是任何一件能讓您放鬆的事情，好比說，和家裡的小狗說話，當然牠可能只會歪頭盯著您手上的食物。另外，有一個訣竅，別把玩樂看作例行公事，儘量使它變得有趣，建議挑幾個遊戲替代著玩，或是跟著好動的人一起，因為他們往往會帶給您不一樣的驚喜，和家人相聚、單單在旁看著小孩玩，也都是不錯的方法。

千禧年初韓劇風靡全台，隨後韓國流行音樂（Korean Pop，簡稱K-Pop）、韓國的綜藝節目與電影也愈來愈受歡迎，韓星知名度大開，各個年齡層的粉絲趨之若鶩，一片「星光燦爛」之中，韓系美學不只改變了我們的穿搭品味與美妝髮型，也影響我們對自己身型與體重的標準。

韓流在潛移默化之中漸漸影響我們的審美觀，使我們認為自己的身材不好、太胖。本篇文章《Hello健康》從韓流對大眾可能產生的負面影響切入，講述韓國及台灣人普遍對外貌特別苛求的情況。

韓國人對自己的身體最不滿

英國曼徹斯特都會大學（Manchester Metropolitan University）心理教授Sarah Grogan在她的著作《身體意象：理解男人、女人、兒童對身體的不滿》（Body Image: Understanding Body Dissatisfaction in Men, Women and Children，暫譯）提到：如果我們所觀賞的綜藝節目、MV、廣告等等都強調「窈窕、精壯」的重要性，讓我們覺得自己的身材跟明星相比之下「天差地遠」，這必定會引發對我們對自身外貌的焦慮。

你不胖，是韓國明星太瘦了！淺談K-Pop的影響（上）

該教授坦言，世界各國的電視節目多多少少都有上述的問題，不過南韓的電視台卻安排最多的時段播放與節食、美貌相關的節目。韓國的主持人與來賓言談間以毫無批判的口吻流露出：「整型會帶給您工作與愛情上的成功」諸如此類的訊息。

根據國際美容整形外科學會（International Society of Aesthetic Plastic Surgery）2016年所發佈的資料顯示，2015年南韓的整型外科醫師估計有2150人 ，比起臺灣的600人高出3.6倍之多，然而韓國的總人口數只有台灣的2倍，可見在韓國以各式各樣的媒體散播「減肥是女性的首要任務」的觀念，不僅讓韓國人接受整型手術比率偏高，也讓女性高度關注自身的美貌與身型，導致女性對自己外表的滿意度，與自我肯定的程度雙雙下降。（同場加映：整型等一下！請先自我評估這9點）

韓國2018年發表研究也指出，台韓2國的受試者以醫學定義來說都沒有過重，但是都覺得自己過胖。不過韓國人比起台灣人，對自己身體的滿意度更低，也更容易高估自己的體重，且韓國出現飲食障礙症（Eating disorders），而產生厭食（Anorexia）或暴食、憂鬱症、自殺等狀況比在西方國家、中國、日本還要普遍。（同場加映：吃還不吃？青少年是厭食症的好發族群）

韓星極端的節食計劃

印尼網紅Avissa Fabrianne於2018年10月 上傳了一支她本人依照韓國女星IU所公佈的食譜來減重的影片，至2020年5月已創下超過280萬的點閱，表示全球的粉絲著迷於韓星苗條的身型與吸睛的臉蛋之外，更想進一步透過飲食擁有韓星的身材。

但是韓星的節食方式不見得健康，以IU的例子來說，她的減肥食譜早餐只吃1顆蘋果，實在不足以提供充足的營養與熱量。據雅加達郵報（The Jakarta Post ）2018年的報導，一位名為佐伊・艾亞（Zoe Alya）的18歲學生在2016年依循IU的食譜過了一個月之後，深感這種減肥法「極其危險」。

艾亞在節食期間疲累不堪，時常發抖，有時候還會昏過去，有如記憶斷片一般。她無時無刻覺得頭痛，心情也大受影響，最後因為過度節食，身體承受不了開始反撲而大吃大喝，艾亞被醫師診斷出狂食症（Binge-eating disorder, BED，又稱嗜食症），由此可見，K-Pop的影響無遠弗屆，連飲食習慣也是。只要上網查閱，就可以輕鬆找到許多韓星的減重方式，但如果用過於極端的方法減肥，卻可能讓身體越來越不健康。（同場加映：從愛自己開始～暴食症患者再也不孤單）

聽過邊緣型人格障礙（Borderline Personality Disorder, BPD）嗎？可別被病名的「邊緣」2字誤導了，這和我們日常中聽到的「邊緣人」是完全不同的2件事。邊緣型人格障礙，也稱作邊緣型人格疾患或B型人格障礙，是指患者容易出現極端行為或是情緒時常不穩定。

曾經有很長一段時間，邊緣人格都是概括的類别，泛指所有無法依既定標準歸類的精神疾患，直到近幾10年，才確定邊緣型人格障礙症的症狀及診斷和治療方式，《Hello健康》以下將進一步介紹。

邊緣型人格障礙的症狀

早期邊緣型人格障礙不容易被診斷出來，因為邊緣型人格障礙的某些症狀和其他精神病相似，有時候還會伴隨其他精神疾病一起出現，例如焦慮症（Anxiety disorder）、創傷後壓力症候群（Posttraumatic Stress Disorder）、躁鬱症（Bipolar disorder）、憂鬱症（Depression，又稱抑鬱症），及神經性暴食症（Bulimia nervosa）。

根據美國精神醫學學會出版的《精神疾病診斷與統計手冊第4版》（DSM-IV），邊緣型人格障礙的症狀包含以下9種，只要符合其中5項或以上，就有可能罹患邊緣型人格障礙：

不論是真的有可能發生，還是自己幻想出來的，患者會極力避免被親人好友拋棄。 與人相處的應對方式不穩定、情緒反覆無常，並會表現出操控他人的意圖。 扭曲且不穩定的自我意象（Self-image），進而影響到心情、價值觀、意見、目標和關係維繫。 行為浮躁，甚至可能衝動行事不顧後果，例如過度消費、危險駕駛、濫用藥物、濫交等。 出現自我傷害的行為，包含企圖自殺，或是以自殺威脅他人。 沮喪、易怒、焦慮等情緒會持續幾小時，但很少會持續到幾天以上。 長時間感到空虛或無聊。 不適當、過於激動，或是無法控制的發怒，通常也帶有羞愧和罪惡感。 產生解離感（Dissociative feelings），或是壓力相關的偏執意念。（延伸閱讀：有人要害我！秒懂被害妄想症多恐怖）

不同於DSM-IV，世界衛生組織（WHO）發布的《國際疾病傷害及死因分類標準第十版》（ICD-10）則把邊緣型人格障礙，稱為情緒不穩定人格（Emotionally Unstable Personality Disorder, EUPD），且分為以下2種類型： 衝動型：衝動型會出現情緒不穩定、易失控、經常與人衝突等行為，尤其當衝動行為受阻或受批評時。 邊緣型：邊緣型對於自我形象和目標會感到不確定，並長期感到空虛，容易陷入強烈及情緒不穩定的關係中。

邊緣型人格障礙的3大成因

雖然造成邊緣型人格障礙的原因，目前還有待商榷，但專家已經研究出3個較有可能的原因：

基因遺傳：並非指特殊的基因會造成邊緣型人格障礙，而是家族史中若是有近親出現病史，那就會有更高的機率發展出此病症。 環境因素：生活中經歷重大創傷事件，例如家暴或是性暴力，又或是幼兒時期離開照顧者，或是經歷過孩童期的情感忽視（Childhood Emotional Neglect, CEN）。 大腦功能：患有邊緣型人格障礙的人，大腦中的情緒調節系統（Emotional Regulation System）會跟一般人不一樣之外，大腦控制情緒的部分，和做出判決的部分無法互通，導致病人情緒反覆無常。

如何治療邊緣型人格障礙？

治療邊緣型人格障礙的方式分成3種： 心理治療：包含辯證行為治療（Dialectical behavior therapy, DBT）、認知行為療法（Cognitive behavioral therapy, CBT）和精神動力學心理治療（Psychodynamic psychotherapy）。 藥物治療：雖然藥物無法根治邊緣型人格疾患，但可以幫助病人舒緩相關症狀，如抗憂鬱劑（Antidepressants），幫助舒緩情緒和焦躁不安的反應。 短期住院治療：若是病人承受極大的壓力，甚至以自殺威脅等過度激烈的行為時，就建議送醫觀察，也保障病人的生命安全。

自殺解決不了問題，卻留給家人無比悲痛。請珍惜生命，再給自己一次機會。

自殺防治諮詢安心專線：0800-788995 （24小時）

生命線協談專線：1995

張老師專線：1980

 （圖片授權：達志影像）

韓國流行文化席捲全球，連帶影響了許多年輕族群對身形的標準，但面對這股「韓流」，也有些人不盡然認同。

繼第一篇「你不胖，是韓國明星太瘦了！淺談K-Pop影響」，《Hello健康》將更進一步介紹其他國家的K-Pop粉絲，針對韓國明星所帶來激瘦審美觀在網路上所發起的運動，並介紹4種擺脫我很胖等錯誤想法的方法。 棉花糖女孩的逆襲，誰說胖就不好看！

韓語中 Momjjang（몸짱）一詞，依字面的翻譯為「身體大師」，用來形容一個人身材很好。K-Pop明星的外在都必須夠完美才能符合「身體大師」的高標準，但是有些粉絲是「棉花糖女孩」，或有人稱厚片女孩、肉肉女孩，一般指體型較大的女生，覺得「身體大師」的概念可能會擠壓到她們的自我認同，便在社群媒體上一起貼文、貼圖，以特定的主題標籤（Hashtag）倡議發聲。

K-Pop粉絲習慣在偶像的照片旁附上一張自己的自拍照， 並分享至社群媒體。美國一位網友亞蓮塔（Arletta）卻發現這些按讚次數名列前茅的相片裡全都是「瘦骨嶙峋」的粉絲。這也代表，歌迷要跟偶像同樣擁有「身體大師」一般的外表，才能獲得最多的讚賞。

但是身型偏向棉花糖女孩的亞蓮塔也觀察到：比較胖的粉絲確實不願意上傳自己與偶像並排的照片。她與朋友討論後，便發起「胖胖K-Pop惡女團」（# BigKpopBitches ）的主題標籤，希望以此囊括體型較大的K-Pop粉絲，讓大家一起串聯，更能夠欣然展現自己的相片。沒想到活動大獲好評，許多網友都給予正面的反饋。這些棉花糖女孩收到「畢生以來數量最多」的讚賞，所以也變得更有自信！（同場加映：討厭自己！與負面自我意象有關的疾病） 停止覺得自己胖的4方法

為了滿足觀眾對美的想像，K-Pop偶像與歐美名模卯起來致力成為「紙片人」，但是我們也被這種瘦更好的審美觀所綁架，各位讀者不妨參考以下4點方法，擺脫總是認為「自己很胖」的錯誤想法。 1. 減肥只是煙霧彈

也許「我好胖」是一種固定的思維模式，花點時間思考一下你潛在真正的感覺是什麼。假如是恐懼的話，進而思考為何會覺得害怕，是怕自己不夠好看嗎？還是怕太胖沒有人喜歡？請把這些思緒紀錄下來，準確地識別「減肥煙霧彈」之下的情緒、念頭、困境等，這都有助於應對「我好胖」這樣的思想。

2. 停止有關「我好胖」的話題

停止與親友討論與「我好胖」相關的任何話題，若你冒出「我好胖」的念頭，還是要接受這種感覺的存在，但用不著一直攻擊自己的身形。

切記，當下對自己的身材大放厥詞看似發洩了情緒，但很有可能讓您一整天都鬱鬱寡歡，就像被蚊子叮了忍不住抓癢，之後傷口發炎卻痛了好多天，非常不值得。

3. 肯定自己，不在乎體重

照鏡子的角度、坐姿、揮手的力道、翹二郎腿等時刻，都可能會讓自己感覺到自己很胖，雖然很難避免，但是不妨有意識地對自己喊話，例如，將每天量體重的習慣改為一週一次，或也可以在心中默唸自創的肯定語，如「我的身材很OK」、「我的體態夠好了」，來取代「我好胖」的念頭。

4. 做運動不一定要為了減肥

我們都知道「要減重、多運動」，但是運動其實不必一定要帶著特定的目的。如果我們純然享受運動中揮灑汗水的樂趣，而不用細細計算消耗了多少的卡路里，其實我們可以更開心，也可以自我感覺更好。(同場加映：水腫不是真胖～但可能隱藏這些疾病)

也許這個時代的對苗條、精壯的苛求，跟上個時代流行的「裹小腳」陋習一樣，都有害我們身心的健康。我們無法停止媒體無孔不入的轟炸，但是如果能夠參考上述的範例、運用這些建議，也許可以培養出對主流審美標準的免疫力。Hello健康提醒你愛美之餘，也一定要記得要兼顧健康！

 （圖片授權：達志影像）

生活中多少會遇到各種委屈，同事偷了你的點子、朋友借錢不還、手足間互爭遺產、愛人移情別戀……

當我們被傷害了，想要讓對方也痛苦這種復仇心理，究竟是「伸張正義」，還是「玉石俱焚」？心理學家佛洛伊德說過，攻擊能讓人愉悅，而研究結果顯示，我們會想復仇，是因為預期復仇後會感覺愉悅和快感，但復仇反可能讓你不斷反覆思索過去所經歷的痛苦，所以長期來說不會讓人不開心。

讓《Hello健康》與你一起來探討復仇對心理的影響，以及如何放下仇恨，避免身陷復仇的漩渦之中。

復仇後其實不會開心

美國維吉尼亞聯邦大學（Virginia Commonwealth University）心理系助理教授大衛．切斯特（David Chester）表示，選擇復仇，是因為我們認為這會讓心情好過一些。

在一項實驗中，研究人員邀請167名受測者打電動，並暗中安排幾個玩家刻意冷落部分受測者。研究人員事後告知被冷落的受測者，可以選擇調高其他玩家的耳機音量來「教訓他們」，但在他們做出選擇前，提供部分被冷落的受測者實際上是安慰劑的「認知增強劑」，宣稱此藥帶有60分鐘的穩定情緒效果。結果顯示，大多數被冷落的受測者會調高其他玩家耳機的音量；而服用安慰劑的受測者則比較不會這麼做，間接顯示只要心情平靜了，我們就比較不會尋求報復。

由上述可知，擊退壞心情是人類挾怨報復的原因之一，另有研究也指出，復仇可能會提升正面的情緒，但效果持續不久。切斯特解釋道，復仇讓受測者當下很開心，不過隔了5分鐘、10分鐘、45分鐘之後再追蹤觀測，發現受測者的情緒比復仇前還要低落。

復仇讓我們愈想愈氣

美國維吉尼亞大學（University of Virginia）的心理學教授提莫西．威爾森（Timothy Wilson）的研究顯示，已復仇的受測者原本預期自己復完仇會心情大好，殊不知他們比未復仇的受測者心情還要糟，並且更難走出負面情緒。

美國柯蓋德大學（Colgate University）心理學教授凱文．卡爾史密斯（Kevin Carlsmith）的研究顯示，復仇會加劇我們的憤怒。因為反覆思索（Ruminate）如何報仇、回想對方的惡行惡狀等等，反會擾亂我們情緒上的健康。反觀沒有選擇以牙還牙的受測者，能夠以大事化小，小事化無的態度淡化一切，告訴自己不復仇也沒關係，所以他們也比較容易放下過去，走出負面情緒。

避免陷入復仇漩渦的4個建議 誠實面對自己的感覺是第一步，有意識地接納復仇的想法。 復仇是因關係中的信任被破壞，所以萌生傷害對方的想法，但切記復仇的快感是一時的，無法使人快樂，更不會恢復彼此信任。 千萬別在氣頭上做出任何復仇的決定，等到情緒平靜了再好好整理自己的心情，想想有多少一氣之下失手傷人而鬧上法院的案例。 復仇的心情有助於反思我們是要花心力計劃如何報復，還是要把復仇的能量當作催化劑，就如17世紀英國詩人喬治‧赫伯特（George Herbert）所說：「活得好就是最棒的復仇」。

臨床與法律心理學家（Clinical and forensic psychologist）蒂芬妮．陶爾斯（Tiffany Towers）表示，受委屈或被傷害的人可能會覺得做什麼都使不上力，誤以為復仇才能拿回生命的掌控權，這樣狹隘的人生觀完全符合的印度聖哲甘地的見解：「以眼還眼只會讓天下盲目 」。放下仇恨的確非常困難，但是我們因此能夠以新的視野看待萬事萬物，明白復仇並不會讓我們得到快樂與平靜。

你是否曾在某個時刻，因為偶然聽到一首曲子，而想起過去某段特別的回憶，或因此改變了當下的心情呢？音樂的力量，或許比一般人想像的還強大。除了有助於紓壓、改善情緒，音樂還能用來作為心理治療的工具，也就是音樂治療（Music therapy）。以下就讓《Hello健康》為大家介紹音樂治療的定義及好處。

音樂治療有系統性和科學佐證

美國著名音樂治療學家布魯西亞（Bruscia），於1998年，將音樂治療定義為一種系統化的干預過程。過程中，音樂治療師會利用各種音樂體驗形式，讓患者與周遭產生不同的關係，並產生改變的動力，進而提升患者健康。

很多關於音樂治療，對自閉症類群障礙症（ASD）兒童影響的研究，也顯示音樂可以幫助患者增進重要技能，如社交互動、口語、非口語的表達能力及改善社交情感上的互助程度。 音樂治療的5大好處報你知

對喜歡聽音樂的人來說，音樂的魅力無須贅述。而音樂之所以能作為治療工具，也必定有它的原因，以下列舉5種已被證實的音樂治療的好處： 分散注意力：音樂可吸引人的注意，使人不知不覺分散了心裡潛藏的負面情緒。這也是音樂治療能幫人緩解焦慮，以及減輕疼痛的原理。（延伸閱讀：研究證實聽音樂可改善失眠，但選錯音樂恐愈聽愈難睡！4撇步提升音樂助眠功效） 調節情緒：研究指出，音樂可以抑制負面情緒的產生，或將它中斷，並轉換成其他情緒。 調整和建立認知：音樂也可以調整和建立認知，因為每種音樂所傳遞的訊息符號，和每個人的解讀方式，及聽音樂時當下身邊的人事物等，都會影響人的認知構成，為人創造不同的回憶。（同場加映：閱讀好處數不清！減壓去焦慮、更聰明防失智） 調整行為：音樂也會影響我們的行為，讓我們的身體在不知不覺中改變或調節動作，例如行走方式、說話語氣，或運動表現。 調整溝通方式：音樂不僅可以影響我們的溝通模式，甚至也可以作為一種溝通的管道。以音樂治療中的即興創作療法為例，它可以算是一種和音樂的互動，讓人得以用非言語的方式進行溝通、交流。透過音樂，參與者的表達方式會更有情感，和人互動時也能更專注於人跟人之間的關係，而不用拘泥於語言和文字的選擇，可以為相處模式帶來重要的改變。

音樂除了療癒也可以收藏回憶

有些人喜歡用拍照來記錄和保存回憶，其實音樂也有一樣的功能。如前段第3點所述，音樂具有建立認知的功能，也有喚醒回憶的效果。像身處異鄉的遊子，在聽到熟悉的家鄉音樂時，會勾起以前在的生活回憶，並開始思鄉的道理一樣。

美國流行樂天后泰勒絲（Taylor Swift）也曾表示：「我喜歡寫歌，因為我喜歡保存記憶，這就像把你曾經有過的感覺框上相框一樣。」對她來說，懷舊既是創作歌曲的靈感來源，也是一段回憶的紀錄。

此外，音樂也能幫助我們表達悲傷、快樂，甚至是崇拜等特別的情感。美國哥倫比亞大學（Columbia University）的神經心理學家薩南哈菲茲（Sanam Hafeez）博士表示，大腦能將音樂真實地和自己的情緒連結，也就是為什麼音樂在許多宗教中如此重要。

俗話說：「見面三分情」，但是到了現今數位時代，很多人際間的交流用手機、電腦就行，連見面都不需要了，那麼還有所謂的情分可言嗎？要回答這個大哉問之前，也許可以試想自己的line是不是曾被「不讀不回」？或是手機都打到發燙要燒起來了，還是找不到對方，朝思暮想的人突然間音訊全無？不要懷疑，你被「Ghosted」了。

這個英文單字原本作名詞用，也就是鬼魂的意思。不過現在的衍生意為「人間蒸發」（Ghosting），特別是指之前用line、whatapp或其他交友軟體交流時都還好好的，但突然之間就切斷所有聯絡。

《Hello健康》帶你了解網友突然消失的可能原因、對人帶來的心理影響以及該如何應對網友突然消失的情況。

網友突然消失的可能原因

任職於美國哀莫里大學醫學院（Emory University School of Medicine）的堅妮絲．維爾豪爾（Jennice Vilhauer）教授表示，在網路交友盛行的現世，出現「人間蒸發（Ghosting）」的比例更高，原因可分為以下兩點： 1. 非親非故，突然消失又何妨

假設你的三叔公介紹的相親對象跟你不來電，你好歹看在長輩的面子上，還是會客客氣氣地編個理由跟對方「謝謝再聯絡」，但若是使用交友軟體，這些網友其實就是「網路上相遇且聊得來的陌生人」。面對陌生人，雙方之間非親非故，突然消失又有什麼關係？你並不會因為不理1位網友，而在實際生活的交友圈背負任何罵名。 2. 選擇甚多，感覺不對就換人

交友軟體或是交友網站隨便一點，就會顯示眾多的單身男女掛在網路上尋找另一半。既然有這麼多人可以選擇，感覺不對的時候，直接抽身也沒關係，何必單戀一枝花或是一株草？這也造成尋找對象就像逛網拍買商品一樣，求姻緣竟然變成在血拼了。 網友突然消失其實會影響心理健康

對於身為群居動物的人類來說，與其他人產生連結是我們的生存技能，畢竟我們無法獨自一人在這個世界上生存下來。所以人類演化至今，大腦「內建」一套「社交監控（觀測）系統」（Social monitoring system）來觀察我們的周遭，不論是對方的臉色、語調、情境我們都會下意識地加以分析，才知道怎麼與之互動。

但是網友突然消失卻完全打破上述的規則，對方不見蹤影所帶來的模稜兩可、含糊不清讓我們完全不知道該怎麼應對，也讓我們覺得不受尊重、被拋棄、被利用了，甚至開始質疑自己到底做錯了什麼。這些反覆的提問只會讓自己的自尊心受損，如果你跟他還約了幾次會但最後他還是音訊杳然，一定會覺得更受傷，並帶來深深的背叛感。

學術上把網友突然消失的情況歸納為社交排擠（Social rejection，或譯拒絕社交），其實就是我們平常常講的排擠之意。我們若感覺自己被排擠了，所產生情感上的痛苦跟生理上的痛感在我們的腦內其實走的是同一個神經路徑（Neural pathways）。因此，服用含有乙醯胺酚（Paracetamol）的止痛藥，其實可緩解情緒上的不適。這也代表傷心帶來的痛其實不亞於身體的毀傷，我們也更應該正視網友突然消失對我們情緒的負面影響。 如何應對網友突然消失？ 1. 保持同理心

維爾豪爾提到，有5成上網交友的男女經歷過網友突然消失。但弔詭的是，其中也有5成的人在網友措手不及時突然消失過。原來我們面對突然消失這種結束關係的方法時，都是受害者，也當過加害人，畢竟誰沒有封鎖過社群媒體上的網友？「要親口或親筆解釋『我們之間不合適』真的太困難了，若還要承接對方的情緒更是一大挑戰。」這種逃避的心態理所當然勝出，因為不吭一聲就消失實在容易多了，所以我們只能將心比心，不要把每次網友突然消失都太往心裡去。（延伸閱讀：總是不會安慰朋友？建立同理心是第一步）

2. 真實表達不用道歉

馬里蘭州聖瑪麗學院（St. Mary’s College of Maryland）心理系的教授葛麗．菲曼（Gili Freedman）表示，面對我們想要「說再見」的網友或是曖昧對象的時候，與其突然消失，真實地表達自己更好，也就是要直白地拒絕，因為對方面對不明不白的訊息會妄加揣測而造成情緒上的混亂。菲曼再次提醒我們，不要道歉。因為一旦說了「我很抱歉，我覺得我們不適合彼此……」，出於禮貌，對方反而不得不說「沒關係」，但是對方被拒絕已經感覺很糟了，卻還要順應社會常規而說出違心之言，反而讓負面的情緒加劇。（延伸閱讀：對不起不是隨便說說！8點看出真道歉）

其實對於喜歡把「不好意思」掛在嘴邊的台灣人，迂迴地拒絕、以「不回應當作回應」都成了我們習慣不傷感情的人際交流方式，但是發展到了網路上，無聲無息地消失只是讓我們徒增不必要的心理壓力。也許我們可以思考：為何要把「直白」與「傷人」劃上等號？溫柔而堅定地拒絕他人可能是數位時代人人必學的功課。

認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是一種心理治療方式，不僅有許多專家研究支持這個療法，實際的應用效果也相當卓越，最常見於治療飲食失調、憂鬱症（Depression）或受焦慮所苦的患者。有些醫師會建議，在輕、中度的憂鬱症，可以先進行認知行為治療，效果可能比服用抗憂鬱藥物來得有效。《Hello健康》以下將詳細介紹認知行為治療，並與傳統心理治療做比較。

認知行為治療速度快效果佳

傳統的心理治療，大多是使用佛洛伊德的精神分析方式，一步步找出造成心理問題的根源，因此檢視和檢討過去是一大重點，但是這種方式需要長時間反覆地面談，過程不僅耗時、花費也較昂貴。

儘管患者最後可能仍能卸除心理防備、意識到自己的感情，達到覺知（Awareness）的狀態，不過，問題本身卻不一定能夠解決，因為背後的情感因素可能依舊存在。（推薦閱讀：家長看不見的問題！情感忽視造成的影響）

相反地，認知行為治療的重點較不放在檢討過去，而是著重於當下，並藉由影響患者的想法，改變原先不適當、想根除的行為；這種方式因療程不長，且應用範圍廣，也讓認知行為治療成為近代相當重要的一種心理治療方式。

認知行為治療的3大核心理念

根據美國心理學會（American Psychological Association, APA），認知行為療法的核心概念為下列3種：

心理問題的產生，可能來自錯誤或負面的思考，也就是所謂的認知扭曲（Cognitive Distortion）。 患者之所以會產生心理問題，可能來自過去習得的負面行為模式。 受心理疾病所苦的患者，都能透過學習更好的應對方式，進而減輕他們的各種症狀，並讓他們的生活重回正軌。

根據認知行為治療的理論，任何困擾或問題，其實都是由人們自己賦予某個事件的意義，所以雖然已發生的事情無法改變，但我們對這件事情的認知與想法，仍是可以改變的。不過，我們對事情的認知，很容易受慣性的思考模式影響，就像是戴著有色眼鏡在看世界。

因此，行為認知治療的目標，就是希望讓人們意識到自己戴的有色眼鏡，進而能改善認知扭曲的問題、並藉以轉變自己的思考模式。（同場加映：反芻性思考有毒！6 方法斷絕重複亂想） 常見認知行為治療作法

認知行為治療希望教導患者，雖然人們無法控制身旁的每一件事，但是可以控制自己的想法，藉由改變對事情解讀的方式，幫助人們應對各種情況。舉例來說，一個沒自信的人可能會對自己的外表或能力相當沒自信，甚至抱有負面想法，而漸漸形成一種負面思考模式，並開始逃避工作或上學等與社會接觸的機會。

一般情況下，心理師會先做功能性分析（Functional Analysis），請患者找出造成他沒自信的關鍵點，並加以分析。然而，此步驟對於患者而言其實並不容易，一旦當患者開始對這個信念有自我覺知之後，治療師就能開始專注於要改變的行為或信念，教導患者應用技巧，例如：有毒癮的人，治療師並不會直接命令患者戒除，而是透過一些技巧，模擬自己犯毒癮的情形，並加以避免或預防。

認知行為治療的應用

50多年前，心理醫師就開始利用認知行為療法，來治療憂鬱症，不過，認知行為治療能應用的領域其實相當廣，從心理疾病一直到減輕生活壓力、面對複雜難解的人際關係、走出傷痛等生活中各種的困難，都能夠處理。

能應用CBT的常見疾病或症狀包括：恐慌症、創傷後壓力症候群（PTSD）、廣泛性焦慮症、失眠症（Insomnia）、各種恐懼症、兒童憂鬱症、物質上癮（毒品）、邊緣性人格疾患（Borderline Personality Disorder, BPD） 、飲食失調等心理疾病，甚至是夫妻爭吵或一般情緒問題，皆能透過認知行為治療，而達到改善的效果，以避免壓力導致更嚴重的問題發生。（同場加映：焦慮症是什麼？6 大類型您可能都聽過） 4種認知行為治療

根據英國認知行為治療協會，認知行為治療的基礎，是藉由個體的情緒與行為的模型所建立，治療方式相當多元，甚至讓患者也能自我治療。以下介紹4種常見的認知行為治療種類：

理性情緒行為治療：這種方式的目標在於辨別、並改變患者不理性的信念，藉由不斷挑戰這些信念，最終讓病患發現自己的問題，進而改變信念。 認知治療：重點在於辨別和改變不正確或扭曲的思考模式、情緒反應或行為。 多重模式治療：此種模式是一種綜合性的治療，考量到不同個體可能面對不同狀況，並以7個層面來解釋人格，並加以治療，而這7個層面分別為：行為（Behavior）、情感反應（Affective Processes）、感覺（Sensation）、形象（Images）、認知（Cognition）、人際關係（Interpersonal Relationships）和藥物效應（Drug / Biological Function），簡稱BASIC I.D.。 辯證行為治療：此種認知行為治療主要能處理人的思考模式，並結合情緒控制以及正念冥想（活在當下）的概念，來幫助患者解決心理問題，主要能運用在自殺防治或治療邊緣性人格患者上。

你還記得上一次提筆寫字是什麼時候嗎？隨著手機和電腦打字的普及，加上資料電子化的趨勢，我們握筆的機會逐漸變少，唯一會用到的場合可能只有筆試測驗，因此引發新的文字危機，被稱為「提筆忘字」

由於中文的文字對華人來說文化意義重大，寫字和寫作不僅只是文化傳承，更對健康相當有益，《Hello健康》以下將介紹寫日記的5大好處，讓我們一同珍惜這美好的人文精神。 1. 寫日記刺激腦神經和創意靈感

寫日記、寫信給筆友，亦或只是單純地寫作，都對腦部的認知能力有幫助，因為透過實際地用手寫字，會刺激腦神經的活動，建造動作記憶（Motor memory）、短期記憶（Short-term memory）、思想及語言區塊。（推薦閱讀：健忘或阿茲海默症？改善記憶的5方法）

此外，寫作需要邏輯分析的思考，這讓主導創意的右腦得以天馬行空地發揮創新，也許你會發現，雖然是專注於寫文章，腦中的想法和靈感卻是源源不絕。 2. 寫日記助治療創傷和外傷

若養成寫日記的好習慣，甚至能幫助優化情緒及心靈，根據英國劍橋大學出版社（Cambridge University Press）的精神科治療期刊，藉由表達性寫作（Expressive writing），意指用文字把內心真實的想法和心情寫出來，且按照此研究進行3~5次的治療，一次費時15~20分鐘。

從長期來看，它對於治療壓力、創傷或情感受挫是有效的，且可以幫助病患減緩負面情緒，提升生活品質。其他健康層面的好處還包含降血壓、恢復肺和肝的正常運作、幫助治療創傷後壓力症候群（Post-Traumatic stress disorder，簡稱 PTSD）等；有研究也指出，表達性寫作也能加速老年人與女性的外傷癒合。

3. 寫日記檢測情緒減緩憂鬱

即使對於健時康的人，寫作也是很好的心理檢測工具，除了能藉此及發現身體的健康危機，並跳脫負面的思想，還能釐清生活秩序和觀點分析。而寫日記就是處理壓力和沮喪情緒最好的方法，透過探索自己內心的情緒，慢慢沉澱一天所經歷的大小事情，畢竟我們需要承認及面對壓力的根源，才能解決更深層的問題。

值得一提的是，寫日記能舒緩處於青春期的憂鬱病患，效果等同認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT），雖然它可能無法降低侵入式的負面想法，但卻能減輕憂鬱症狀，其他層面還包括：平靜心、除雜念、減少反芻性思考（Rumination）、強化認知能力和免疫系統。 4. 寫日記提升睡眠品質和人際關係

每天在睡前花15分鐘寫下一天感恩的事，晚上的睡眠品質會更好，同時能幫助提升運動和生活作息。

寫作除了是一種宣洩方式，更是個學習感恩的機會，每當我們收到別人親筆寫的信，臉上肯定是帶著期待和笑容，因為它深藏人與人連結的元素。當人帶著感恩的心書寫日記，內心除了會不知不覺快樂起來，還可以讓人覺得與你相處特別自在，無形中便建立了健康又幸福的人際關係。

在寫日記時，不妨參考下列5個原則：找個私人的空間避免被打擾、寫完後留些時間讓自己省思、不要把它寫成每日工作流程、可依照自己的心情寫、找個地方保存好日記。

5. 寫日記治療上癮的效果大

若有飲食障礙症（Eating disorder）的困擾，寫日記能幫助患者面對問題，進而降低其症狀；若有精神衰弱的情況，也可把心裡的想法寫出來，如此一來便能有效停止憂慮，思想也得以釋放。而治療上癮的效果最大，藉由記錄掙扎和成就的過程，患者會更有信心克服困難，情緒也會更穩定和健康。

寫作和寫日記之所以對治療有效，是因為它讓我們創造並鞏固自我價值和身分，換句話說，透過每天記錄自己的生活點滴，較不會感到虛無度日，且對於今天與未來會更有使命感，因為有昨天的反思和改變，才有今天更不一樣的我！

最後，建議可遵照以下的5個原則（W.R.I.T.E.）寫日記，能助你更有效率地達成目標，並提升生活品質。 W（What）：一一闡述要寫的內容、發生的事情、心情如何、腦中在想什麼、想要什麼等等。 R（Review）：建議閉上雙眼，深呼吸3次，保持精神專注，然後開始自問和省思現在的心情與想法。（延伸閱讀：什麼是正念？深呼吸放鬆，一起認識正念十大好處） I（Investigate）：一邊探索自己的心情和想法，一邊開始寫，若分心或沒想法了，可以閉上雙眼再找回專注，並在重讀自己所寫下的文字後，繼續接下去寫。 T（Time）：請給自己限定時間，5~15分鐘即可，並記錄開始動筆和結束的時間。 E（Exit）：結束後重讀整篇日記，省思文中的1、2句話，並給自己挑戰和進步的空間。