分類: 心理健康

近年來世界各地都掀起一股冥想風潮，尤其是西方，其中在美國矽谷的高科技企業裡更是風行，例如推特（Twitter）的執行長傑克多西（Jack Dorsey）就曾透露，自己每天都清晨5點起床，打坐冥想半小時，以維持他的高效率。

《Hello健康》帶您深入了解冥想是什麼、有何功效，並實際手把手帶你練習冥想。 冥想是一種身心平衡

冥想是一種歷史悠久的身心鍛鍊，長久以來，人們認為冥想能使心情平靜、放鬆身體，並達到身心平衡，進而增進整體健康。冥想的核心概念是「覺察」（Awareness，或稱靜觀），也就是專注地觀察當下的自己，包括想法和感受，以及周遭的一切。

冥想最常做的就是觀察呼吸，也就是觀息冥想（Breath awareness meditation），觀息冥想是指呼吸時，同時注意身體的反應及感覺，盡量排除其他的雜念，此方式其實是正念冥想（Mindfulness meditation）的一種，因此有許多共同的效果，像是減壓、抗焦慮和增加專注力。

正念冥想則是指透過觀察此時此刻發生的事，讓注意力回到「現在」，而不執著於過去，也不去擔心未來，專注的對象不論是自身或環境，都不去做任何評斷，就是單純地觀察，所以任何時候都能做。（同場加映：正念是什麼？和冥想一樣嗎？一起認識正念10大好處） 練習冥想10分鐘 放鬆有感

了解上述的觀息冥想和正念冥想之後，立刻透過練習來理解冥想是怎麼一回事，首先從專注觀察一件事開始練習冥想。 請在椅子上坐挺，閉上眼睛、全身放鬆。（記得讀完流程再閉眼睛練習哦！） 緩緩吸氣…同時觀察自己吸氣的感受、身體的變化。 緩緩吐氣…同時觀察自己吐氣的感受、身體的變化。 重複第2、第3的動作數次，持續觀察。 若發現心思已經飄向遠方，沒關係，請再將注意力拉回到呼吸上就好，重複數次，至少練習10分鐘。

多數人很快就會發現很難專注在呼吸上，腦中總是有雜念干擾、想東想西，例如：等下要吃什麼？剛剛好像有什麼事忘了做。明天有什麼要帶去上班嗎？不過這樣的狀況其實很正常，因為這就是我們心智的運作模式，使我們一再地分心。

正確的作法是，只要一觀察到自己出現雜念、注意力不在呼吸上時，就將注意力拉回到呼吸上，這是觀息練習中最重要、卻也相當困難的一環。

透過短暫的練習，許多人可能馬上就有放鬆的感覺了。每天不斷地練習，就會愈來愈能掌控自己的思緒，不僅變得更專注、心情也會更平靜，進而幫助人們更有效率、冷靜地面對各種問題。冥想既免費又如此有效，也難怪許多大老闆特別將冥想排入每天固定的行程，趕緊跟上這股冥想風潮，讓身心都更健康！

每個人多少都有自己懼怕的東西，從無形的事物，例如怕黑、怕獨處，一直到怕蛇、昆蟲或懼高症等。

恐懼感在我們日常生活很普遍，若平時不容易遇到這些刺激，或情況不嚴重，其實不一定需要治療；相反地，如果情況嚴重，就成了恐懼症，以下《Hello健康》將詳細介紹恐懼症的類型、成因、症狀與治療。 恐懼症的3大類型

恐懼症的類型有很多，根據懼怕的事物或情況，可分為以下3種主要類別。

特定、單一恐懼症（Specific/Simple Phobia）：這是最常見的恐懼症，包括懼怕特定事物，例如：動物或人物，或害怕小丑、看牙醫等；怕黑或怕打雷等環境因素；甚至是某種情境，例如：怕坐飛機或幽閉恐懼症等。某些特定恐懼症似乎跟遺傳相關，整個家庭的人都懼怕同樣的事情，並不少見。 社交恐懼症（Social Anxiety Disorder）：患有社交恐懼症的人，害怕面對人群，或和他人交流，患者也會避免使用公共廁所，或在公共場所吃飯，較害羞或孤僻的小孩，或小時候有過負面的社交經驗，都較容易導致社交恐懼症。 懼曠症（Agoraphobia，又稱廣場恐懼症）：患者發作時，會害怕待在難以離開的公共場合，例如：電影院、演唱會或搭大眾交通，許多患者都會有恐慌症的症狀，出現身體不適、冒汗、發抖或心悸（Palpitation）的情形。

長期恐懼症多在成年形成

小孩的恐懼症，通常發生在5~9歲之間，而且通常只會持續一段時間，多數長期的恐懼症都較晚發生，尤其是在20多歲間形成。跟小孩相比，成人的恐懼症會持續較多年，而且較難自我痊癒，恐懼症可能會增加罹患精神疾病的風險，尤其是其他類型的焦慮症（Anxiety disorder）、憂鬱症（Depression）或毒品濫用。 恐懼症的4種典型症狀

患者受到特定刺激後，會出現持續、且源源不絕的恐懼感或焦慮， 對特定事物，產生誇張、不合理的情緒或行為反應，例如：若是野狗衝上來，害怕是合理的，不過若是繫了牽繩、溫馴的家犬經過，卻極度的害怕或是逃跑，那就是恐懼症的症狀。 患者會明顯避開特定事物、行為或情形， 出現和焦慮症相關的症狀，例如：顫抖、心悸、冒汗、呼吸急促、頭暈等症狀。

恐懼症的2種治療方法

幾乎所有類型的恐懼症都能成功痊癒，藥物較少用於治療恐懼症，若是醫師有開藥，通常是為了降低病患嚴重的焦慮感，以下為2種常見的治療方法。

特定恐懼症治療：透過減敏感療法（Desensitization），刻意讓患者逐漸接觸懼怕的事物，漸漸降低恐懼感。 廣場、社交恐懼症：需要花更多時間治療，並且需要專業協助，像是進行心理諮詢、心理治療或認知行為療法等。

隨著與正念相關的研究愈來愈多， 人們發現正念有相當多好處，若充分運用在生活中，能幫助人們在汲汲營營的生活中放鬆身心、活得更快樂。在更深入了解什麼是正念前，先讓我們利用簡單的深呼吸，體驗一下什麼是正念。

「首先，請放下手邊的事情，閉上眼睛。」(請先閱讀完步驟再閉眼哦！)

「讓我們慢慢深吸一口氣……」

「慢慢吐盡……」

「慢慢吸……」

「吐……」

「請再持續重複幾次。」

不曉得您在深呼吸時，是否注意到吸氣時肚皮會隆起？還有空氣進入鼻孔時，與皮膚接觸的感覺？有的話很好，沒有注意到上述感受也沒關係，因為我們在吸吐氣過程中，肯定清空了思緒，也專注在當下的呼吸。透過觀察呼吸，能快速幫助我們「回到」當下，並放下多餘的念頭與煩惱。其實，這就是正念的概念。

在這資訊轟炸、匆忙的時代，正念是個能讓自己立即放鬆的好方法，以下將介紹什麼是正念，以及正念的十大好處。 什麼是正念？

正念的英文是Mindfulness，意思就是全心全意地專注在當下發生的事，包括自己身體的感覺，到整個環境的變化。而在中文裡，「正」代表正在進行式，也有專注的意思，例如：我現在正在看Hello健康的文章；而「念」則是指心中的念頭、想法、感受、情緒。

其實正念是每個人都與生俱來的能力，但不論是外在的干擾、自身的想法或慾望，總是讓人們分心，無法專注地活在當下，而正念就是幫我們找回初心的最佳工具。

如何進行正念？

正念的核心概念相當簡單，就是「覺察」，也就是觀察、同時保持好奇心，不要有任何評斷批判的心態，觀察並接納自己所有的念頭。

在「學會正念飲食！享受美食不罪惡」 一文中，我們提及，應該要專注、用心地品嚐每一口食物，即便是垃圾食物，也可一視同仁，無需特別感到罪惡，只要享受當下美味的感受，即便有罪惡感的想法，也不要緊，就任由所有念頭自然地升起、自然地消逝，因為這些都是練習正念的一部分。 正念和冥想一樣嗎？

根據美國心理學會（American Psychological Association）定義，正念是指不帶立場、不批判地，去觀察當下的自己。因此正念屬於一種狀態，雖然冥想會運用到正念的技巧，但並不等同於正念。（同場加映：CEO高效率祕密？從10分鐘冥想放鬆開始）

正念10大好處

儘管和冥想不同，但冥想的確常使用到正念的技巧，因此許多冥想的益處，其實和正念非常相似，以下為您整理正念的十個好處： 正念能幫助人們在壓力下時，更好地掌控自己的情緒和感受。 透過練習，有助於人們遠離負面思考的輪迴（例如：反芻性思考）。 練習正念讓人們有機會用第三者的角度，客觀看待自己腦中的想法，並接受這些想法、不加以評判。 正念能幫助人們對抗焦慮、甚至憂鬱等負面情緒。 對事情能有更多不同感受，能更深刻地去體會當下發生的事。 在關係中運用正念，能幫助人們聆聽彼此、更有同情心，更能幫助人際間的相處。 研究指出，正念能有助於提升注意力。 利用正念甚至可能減輕疼痛的感覺。 練習正念幫助人們控制衝動的念頭。 維持正念狀態，可能有助於人們增加抗壓力。（同場加映：壓力大好焦慮怎麼辦？1 分鐘認識壓力和焦慮）

我們在日常生活與人爭執時，經常會聽到有人脫口而出，某某人是不是有被害妄想症，甚至有時我們也會出現有人要加害的念頭，不過一般來說，偶爾出現這種情形是正常的，也不會影響到我們生活，但若情況十分嚴重，那便有可能是被害妄想症（Persecutory delusions disorder）。

被害妄想是妄想症（Delusional disorder）其中一種，通常會伴隨其他精神疾病發作，以下《Hello健康》為您介紹被害妄想症的症狀、原因及治療方法。 被害妄想症的症狀

被害妄想症患者經常覺得有人在監視或想傷害自己，甚至常覺得遭人跟蹤而報警，但一切卻只是憑空想像出來的，就算親友解釋實際情形，患者通常仍會堅持己見，以下是其可能述說的話：

「鄰居晚上偷闖進我的房間，偷走我的衣服。」

「警察在跟蹤我，而且想要審問我。」

「同事偷在我的茶裡下毒，所以味道很奇怪。」

「街上有人在監視我，而且想偷走我的東西。」

被害妄想症患者在描述時，可能會表達地很模糊，像是：「他們要來抓我了。」但卻說不清楚他們是誰；有時患者會到警局報案，在警方證實安全後，他們仍認為是政府的陰謀，藉此說服自己；此外，患者也常覺得孤立無援，沒有人相信或幫助自己，甚至對於親友的無作為而生氣。

被害妄想症的原因和徵兆

童年的創傷跟精神疾病的產生有很大關係，被害妄想症也不例外，目前仍不確定有哪些特定原因，會引起被害妄想的症狀，不過患者通常會有以下情形： 過度擔憂和反芻思考（Ruminations）：總是擔心東擔心西，是被害妄想症患者的典型症狀，不少研究都發現，妄想症患者擔憂的頻率與焦慮症不相上下，長期的擔心很可能會引發被害妄想症，因此，減輕焦慮可能可以預防妄想症的發生。（延伸閱讀：焦慮失眠怎麼辦？過半失眠者受焦慮所擾，10大焦慮症狀你中了幾個？） 沒自信、內心負面：容易妄想的人，通常都覺得自己很脆弱、無法融入人群，或者低人一等。學者發現可以透過一個人的對自己負面想法，來預測一個人是否有被害妄想症，另外，被害妄想症患者也容易對自己太過挑剔。 人際敏感度太高：學者發現被害妄想症患者的人際敏感度通常較高，代表他們在面對批評或拒絕時，容易看得太重，甚至在一般的相處，也容易過度解讀，認為其他人有惡意。焦慮和憂鬱程度愈高，人際敏感度也愈高。 有失眠問題：研究指出失眠者發展出妄想意念（Paranoid ideation）的機率較一般人高了3倍，因此治療失眠和改善睡眠品質，可能是降低罹患被害妄想症的重點。 不理性且擅下斷論：根據2014年劍橋大學出版社（Cambridge University Press）刊登的研究，有被害妄想症狀的人，較武斷和衝動，容易擅下斷論，例如：看見路人拿起手機，就以為是在拍自己的照片；或看見一群人在笑，就以為在笑自己。研究也指出，這類人的工作記憶（Working memory）表現較差、智力下降、無法忍受不確定性。

如何治療被害妄想

許多精神疾病可能都有妄想症狀，所以治療方式會依不同疾病而不同，不過，若曾有創傷或者失眠的問題，一定要優先處理。另外，減輕患者的焦慮也有助於病情，因此藥物治療包括抗精神病藥物（Antipsychotics）、抗憂鬱藥（Antidepressants）或其他情緒穩定劑（Mood stabilizers）也是一種選擇。

此外，研究發現認知行為療法（Cognitive behavioral therapy，CBT），能有效減輕焦慮和反芻思考的症狀，進而降低被害妄想的發生機率。

患有妄想症的病人，可能會影響到日常生活，需要專人協助才能正常生活，但是，有時候妄想症患者會不信任專業人士，會讓治療難上加難，因此有時候妄想症患者需要住院照護。 同理被害妄想症，協助分辨真假

照顧有被害妄想症的病人相當辛苦，因為即使知道不是真的，還是得聆聽病人敘述整個受迫害的過程，有時候，病人還會認為你也想傷害他。所以有時候，雖然很想告訴親人真相，並告訴他這些都只是幻想，但是可能也只是有害無益，較好的方式應該是陪伴病人，並嘗試同理他，以關心的口吻表達：「我知道你壓力很大…」，進而達到同理的目的。

建議照護者可以諮詢專業人士，學習如何替病人執行現實測驗（Reality testing），幫病人練習分辨事物的真假，並分析病人妄想內容給他聽，關於哪部分是真實、哪些是想像出來的，協助病人慢慢恢復對現實的判斷力。

飲食障礙症的定義

飲食障礙症（Eating disorders），又稱作飲食失調，是一種會讓人飲食習慣失常，並對日常生活造成嚴重困擾，以及對自己的體重與身材產生極大憂慮的疾病。

最常見的飲食障礙症種類有：神經性厭食症（Anorexia nervosa）、神經性暴食症（Bulimia nervosa，暴食後會催吐或吃瀉藥），以及暴食症（Binge eating disorder，暴食後不會催吐或吃瀉藥）。

飲食障礙症對健康有很多負面影響，有時甚至會危及生命，例如吃太少導致營養不良。飲食障礙症愈嚴重，置之不理愈久，患者就愈有可能併發以下嚴重問題： 嚴重醫療問題 憂鬱症（Depression）和焦慮症（Anxiety disorder） 產生自殺想法和行為（延伸閱讀：尋短並非本意？6點剖析自殺者的內心世界） 成長發育受阻 社交和人際關係受阻 物質濫用 工作和學業困難 死亡

飲食障礙症的常見症狀

飲食障礙症的症狀會隨著類型的不同，而有所差異，以下為各位整理出飲食障礙症的常見症狀：

就算體重極度不足，仍處於長期節食的狀態。 體重會突然上升或下降，產生急遽變化。 容易疲勞、頭暈或昏倒。 頭髮較為稀疏。 對食物的熱量和脂肪成分過度執著。 有奇怪的飲食習慣，例如一定要把食物切成很多小塊才吃、一定要單獨進食或會把食物藏起來。 對食物和烹調方式很有堅持。 願意為他人烹煮精緻的料理，但自己卻不願意吃。 飯後經常上廁所。 罹患憂鬱症或嗜睡。 躲避社交聚會場合，刻意孤立自己。 在過度進食和節食兩者之間不斷循環。

什麼時候該看醫師？

許多飲食障礙症患者，都認為自己不需要接受治療。因此若身邊的親友出現上述症狀，建議可多鼓勵其就醫檢查。

除了飲食習慣，也要注意他是否懷有可能危害健康的想法；同儕壓力也有可能引發飲食障礙症。以下是飲食障礙症的警訊，出現時建議就醫： 會故意少吃一餐，或找藉口不吃東西。 規定自己遵守過於嚴格的素食原則。 過度鑽研健康飲食。 就算家裡有煮，還是會另外為自己做吃的，不跟大家吃。 逃避從事正常的社交活動。 不斷擔心、抱怨自己太胖，或需要減肥。 不斷照鏡子，只為了揪出自己的缺點。 一直吃很多甜食或高油脂的食物。 用營養補充品、瀉藥，或中藥減肥。 過度運動。 指關節因為用手指催吐而長繭。 琺瑯質受損，有可能是因經常催吐造成的。 常吃飯吃到一半就跑去廁所。 吃正餐或點心時，吃得比一般正常分量還多。 對自己的飲食習慣表達出憂鬱、反感、羞愧或罪惡的情緒。

若有上述症狀或任何疑問，都請諮詢醫師。每個人的身體不同，若出現其他未列出的症狀，也可諮詢醫師。 飲食障礙症的原因

造成飲食失調症的確切原因不明，但和其他心理問題一樣，有可能如下： 基因：特別是1等親當中，如兄弟姊妹或父母，也有飲食失調的人。 心理和情緒問題：例如自尊心低、完美主義、行為衝動，或人際關係有難。 文化：在主流社會裡，成功和價值往往與纖瘦的身材畫上等號。同儕壓力和主流媒體，也會不斷加深「瘦等於美」、「瘦才有人愛」之類的想法。

飲食障礙症的風險因素

以下因素會增加罹患飲食障礙症的風險： 女性：飲食障礙症好發於年輕女性，男女比例約為1:10。 年齡：患者年齡通常約10~30歲。。 家族史：手足或父母有飲食障礙症的人，自己會更容易得病。 心理疾病：例如有憂鬱症、焦慮症、強迫症（OCD）。 減肥後變受歡迎的人：不少人常因減肥成功、外觀改變，而得到許多人的讚美。有些人可能會為了得到更多人的認同，而實施更激進的減肥方式，久而久之就變成飲食失調症。 從事特殊活動：許多舞者或運動員，都會因為需要維持特殊體型，而在節食的過程中不小心罹患此病。 壓力

飲食障礙症的診斷與治療

以下資訊並非醫療診斷，想要有進一步的資訊，請諮詢醫師。 如何診斷飲食障礙症？ 體檢：透過體檢可確認患者目前的飲食狀況，是否由其他疾病所造成的。 精神鑑定：醫師會針對患者的想法、感覺和飲食習慣進行詢問，病患可能也會被要求填寫問卷。 其他：醫師可能會進行其他檢測，以檢查病患有無飲食失調症相關的併發症及確認患者的營養狀況。

如何治療飲食障礙症？ 認知行為治療或家庭治療：有助於患者學習維持健康的飲食習慣。 住院：若有嚴重健康狀況，例如：由厭食症導致的嚴重營養不良，就可能需要住院治療。 藥物治療：飲食障礙症經常與憂鬱症和焦慮症有關，若屬此情形，醫師便會開立抗憂鬱藥和抗焦慮藥，替患者治療。 飲食障礙症的生活調整與居家療法

以下方法或許有助於對抗飲食障礙症： 遵守和醫師訂定的飲食計畫，並不從任一諮商課程缺席。 若營養不良，可以向醫師索取適合的營養補充劑。 若身邊有理解您的人對您表達關心，請盡量不要迴避他們。 可以和醫師討論適合您的運動方式以及運動量。 閱讀有助於改善飲食障礙症的文章或書籍，並嘗試裡面的建議。 抵抗經常想要量體重或照鏡子的慾望，因為這麼做只會帶來更多影響飲食的負面情緒。若有其他問題，請諮詢醫師。

說到心理諮商，大部分浮現的畫面皆為病患和諮商師面對面坐著，或者是諮商師仔細聆聽患者的困擾等，但當其想法與情感無法透過言語清楚表達時，藝術治療（Art psychotherapy）便能夠派上用場。

究竟藝術治療是什麼？如何從中分析創作者的心理狀態？《Hello健康》將於本文為您詳細介紹藝術治療的定義與適合的對象，並分享其可能帶來的好處。

藝術治療重視創作過程與分享

你可能在某些電影或是影集中看過類似的場景：治療師拿著某個人的作品，指著畫面上的圖來解釋作畫者的心理狀態，這是影視中常見的一種藝術治療。

不過，正式的藝術治療可不只畫圖而已，廣泛的藝術治療還包含著色、畫圖、創意寫字、黏土、拼貼畫、雕刻等各種手作藝術，診療室會擺放各式各樣的工具，讓患者選擇自己喜歡的方式。

藝術治療最重要的是創作的過程和結束後的分享。創作過程中，病患多半會降低防禦心，專心一意在創作上，並藉此抒發情緒，而諮商師便能從患者用心完成的作品中，察覺不少蛛絲馬跡，並依照成品去解釋其心理狀態，並給予適當的治療。 藝術治療無關美術能力

有些人會認為「藝術治療」只適合有美術天分的患者，但是這種治療方式跟美術能力沒有關係，比起「藝術」本身，它更像是一種溝通的橋樑。下列為6種適合進行藝術治療的對象：

還不太會說話的小孩，或是喪失語言能力者。 任何類型的精神病患者。（延伸閱讀：認識精神病疾患） 創傷後壓力症候群（Post-traumatic Stress Disorder, PTSD）者。 具有學習或社交發展障礙的人。 被施暴，或是被性侵的被害者。 患有失智症、帕金森氏症（Parkinson’s disease）等症狀的病人。

除了上述各類型的病人之外，能受到藝術治療幫助的對象十分廣泛，一般人不論什麼年齡，透過個人或是多人進行也都可以。為了讓大家更了解藝術治療，下面舉個經典的藝術治療題材，與它的解析方式。

從繪畫的內容分析創作者心理

「雨中人」是心理諮商一個很有名的繪畫主題，它可以衡量受試者的壓力狀態、心理防禦機制、焦慮程度等。其方法是讓受試者畫下「自己在雨中」的場景，治療師可根據以下6點進行重點分析： 雨具：雨具代表受試者的「保護措施」，有畫出雨具的人代表面對壓力可以有效處理；沒有畫出雨具的人則代表受試者現在很無助、缺乏安全感。 人物對象：如果受試者畫出除了自己之外的其他人，這些人則代表受試者面對壓力時會尋求抒發出口。 雨的大小：雨滴大小和雨量都代表環境壓力的嚴重性，雨滴愈大愈多，代表壓力愈大。 鈕扣數量：如果人的衣服上畫有鈕扣，鈕扣數量愈多代表受試者愈需要依賴別人。 畫面的大小：畫面大代表受試者有虛榮心、需要認可；畫面小則代表受試者的自卑感及不安全感。 人物的面對方向：畫面中的人物面對正前方代表面對壓力的能力；面對側面代表渴望避免兩難的情況；背對的人物則代表不想要被關注。

藝術治療也可幫助人格發展

除了正式的治療、復健之外，藝術治療也有助於人格發展、刺激創作潛能；即使自己在家也可以做些藝術相關的小活動來放鬆心情，例如幾年前曾在全世界颳起一陣「曼陀羅著色本」旋風，市面上擺出各式各樣不同的著色本，很多人說上了色之後覺得「很療癒」，這是因為著色後的成品可以帶給他們成就感，放鬆心情之餘還能刺激創造力。（同場加映：心理防衛機制是什麼？你我的潛意識都會保護自己）

研究更指出，雖然自己在家從事藝術相關活動算不上正式的藝術治療，但閒暇之餘，或是壓力大、心情煩躁時，都可以有效的幫助心情緩和，也具備自我療癒的功效。

我們都該學習享受和自己對話，在現實生活中，無人能永遠陪伴在自己身邊，因此在面臨困境時學會自我安慰十分重要。

《Hello健康》向你介紹3個自我安慰的方法，幫助你擁抱與接受職場、人際關係或學業上的任何問題，並且從中學習與成長，進而跨出自己的舒適圈，成為更好的自己。 1. 找時間獨處，練習感恩

現代人不習慣獨處時光（Me Time），每天充斥於忙碌生活之中，不管是在家或在外，都不停接收各種資訊，也正因如此，你我更需要一個安靜的時間，讓身心靈好好地放鬆。

在獨處過程中，練習自我慈悲（Self compassion）與自我反省（Self reflection），藉由這些行為提醒我們心懷感恩，並擁抱自己的性格及看似「不完美」的外表，深刻明白每個人都是獨特的，美的定義不能只憑外貌來判斷。

根據美國加州大學（University of California，簡稱UC）心理學系所的研究，感恩和慈悲除能提升幸福感，還能幫助克服障礙與困難。 2. 透過冥想和正念解答內心疑惑

人的一生中，不論我們追求再多物質享受，到了某個階段，我們會漸漸發現生活中缺少了些什麼，且開始自問生命意義、生活目標。

要解答諸如此類的哲理問題，首先需要了解「你」是誰，當一個人懂得活出真實的自己，或許心中就會有答案了，而冥想（Meditation）便是一種非常有效的方法。（延伸閱讀：CEO高效率祕密？從10分鐘冥想放鬆開始）

藉由在腦中想像一幅讓您放鬆的畫面，好比說夕陽、海景，或是家人的擁抱，再配合深呼吸，一邊將自己設身其境，一邊感受身體的運作，然後重複幾次。

此外，正念（Mindfulness）也是不錯的方法，美國健康心理學家達琳米寧尼（Darlene Mininni）說，只要專注在您正在做的一件事，它就是正念了，並不一定要禪坐，但建議找一個重複性活動做，舉例來說，洗碗的時候，您可以專注於流水聲，接著自問內心的感覺，這有助於察覺身體感受。

如果要挑戰更高難度的正念，可以找個環境安靜的地方，排除所有干擾源，包括電視、手機、電腦、音樂、書籍，然後閉上雙眼，或看著空牆，設定時間讓思想自由放空。一開始可以先從5分鐘著手，慢慢加長時間，當陷入艱難的問題難以釋懷時，不妨拉開時間點，問自己1年後、5年後，甚至10年後，眼前的煩惱仍會造成自己困擾嗎？ 3. 興趣和戶外運動助社群排毒

一個人不等同孤單，因為自己能做自己喜歡的事情，而當我們可以享受在自己的興趣中時，才是真正地活出自我，像是聽歌和烹飪。

另外，除了室內活動之外，趁週末策畫輕旅行、找個美食餐廳大吃一頓、悠閒地泡在咖啡廳、走走附近公園、看電影等等，都是很好的方法，關鍵是要讓自己的生活充滿期待！

多數現在的人起床第一件事，已不再是刷牙洗臉了，而是滑手機追動態，我們的生活皆在不知不覺中被社群網路給「綁架」了。這不是說科技不好，但若是偶爾能社群排毒，到戶外走走或運動，即使是拉拉筋、加入義工行列，都能給身心帶來益處。

最後提醒，有時上述方法未必能快速趕走悲傷和孤獨感，切記不要因負面情緒而自責，或覺得非得要馬上看見治療效果。天氣變化無常，人的心情也一樣，我們有開心的時候，也有難過的時候，但只要能坦承面對自己的內心情緒，就能從中瞭解自我、學習及成長。

亞斯伯格症（Asperger Syndrome，簡稱AS）這個名稱大家應該不陌生，也曉得與亞斯伯格症相處並不容易。除了台北市長柯文哲外，熱門台劇《誰是被害者》中，知名男星張孝全也在劇中飾演一位亞斯伯格症的鑑識人員。

亞斯伯格症者會聚焦於自己有興趣的事物上，但不代表他們對其他事物都不關心，他們只是不擅用表情或肢體表達。此外，有亞斯伯格症的人也常受同儕欺負，在戀愛關係中也經常被誤解。

《Hello健康》將為您介紹亞斯伯格症患者4大特質，並分享與亞斯伯格症患者相處的5大重點。 亞斯伯格症4大特質

亞斯伯格症與自閉症類群障礙的症狀差不多，因此美國精神病學協會（APA）將亞斯伯格症歸類到自閉症類群障礙（Autism Spectrum Disorder），或稱自閉症光譜障礙之中，然而在2013年更新的精神疾病診斷與統計手冊第5版（DSM-5）內，則將對亞斯伯格症的症狀診斷從手冊內移除，因為其症狀已被包含在自閉症類群障礙的眾多症狀當中。

亞斯伯格症並不是疾病，沒有辦法以單一測驗來「診斷」，而是以特質來判斷，常見4大特質包含：

與人社交時有困難 重複的行為和固定的興趣 思考時會原地不動 只專注在常規和慣例上 （同場加映：一夕之間變天才！學者症候群怎麼回事）

與亞斯伯格症者相處的5大重點

雖然亞斯伯格症者會有社交障礙，但他們也渴望與人交談、相愛，以文章前面提到《誰是被害者》中的張孝全所飾演的角色方毅任為例，有妻女的他，沒辦法和正常人一樣與他人相處，認為自己的特質總是一再傷害老婆和女兒的心，因此如果伴侶有亞斯伯格症，或是具有相似特質的對象，請記得下列5點： 1. 不要把錯都怪在對方身上

情侶之間相處總會有摩擦，需要彼此溝通和理解，也許是對方達不到你的期待，也許是自己無法理解對方，而具有亞斯伯格症特質的人，他們無法讀懂別人的臉部表情或是肢體語言，或是無法確切體會別人的感受，他們在交談時，會避免眼神接觸，或是講話語調單一、面無表情，請記得這些特質並不是針對你。 2. 多了解亞斯伯格症

如果不夠了解對方，就會容易誤解對方的意思，亞斯伯格症患者不擅長語言以外的溝通方式，如表情、肢體溝通等，他們對情感的表達方式和一般人不同，但這並不代表他們不在乎。多了解亞斯伯格症的特質，也能較有效減少兩人相處的摩擦。（推薦閱讀：認識亞斯伯格症：亞斯伯格是種特質不是病）

3. 重新了解另一半的行為

也許我們會誤以為對方明明知道我們需要什麼，卻故意忽略我們的需求，但是一旦我們這麼認定，兩人之間就會有更多摩擦，所以我們可以試著用列清單的方式，了解亞斯伯格症特質的人為什麼會這樣跟你相處。應該包含特定的場景或是對方的行為，或是這些情境給您的感受，以及對方真正的想法。 4. 具體說出自己的想法

很多人都會覺得另一半應該要夠了解自己需要什麼，但事實上，除非另一半能通靈，否則沒辦法猜中你的想法，更不用說有社交困難的另一半，你需要教導有亞斯伯格特質的他們怎麼和你相處，比方說，你可能認為每天道早安晚安、情人節一定要送花等等才是在乎你的表現，就把這些行為列為兩個人的「規定」，個人化的清單，告訴他們什麼時候、什麼時間做這些，也不用硬要求他們「完全理解」這麼做的原因。 5. 告訴他們你希望彼此有更多交流

因為你和另一半處理情緒的方式不同，情感上的交流當然也會比較困難。不妨拿起紙筆，寫下兩人想如何增進彼此交流，寫下彼此希望對方做些什麼，或是怎麼做可以讓對方覺得你們有交流，之後交換彼此列出的清單，照著對方希望的方式互動，這會許能夠增強你們之間的情感連結。（延伸閱讀：情緒反覆難相處！認識邊緣型人格障礙9大典型症狀與治療方法）

曾經發生過工作時很難維持專注力、情緒波動大、衝動行事、焦慮的狀況嗎？這些狀況雖然多多少少在每個人生活中都可能會發生，但是當它組合在一起並且已經持續好一段時間，對您的生活和工作還是會造成困擾，注意力不足過動症(ADHD)不止好發在小孩身上，也有機會影響成人。本文將為您介紹成人ADHD的成因、症狀以及治療方式。

成人ADHD的原因與相關疾病

關於產生ADHD的原因目前仍沒有定論，主要還是環繞在基因遺傳與環境的交互影響。雖然ADHD通常會在年紀還小時就被檢測出來，但也有少部分的情況是，患者直到成年之後，才發現自己有ADHD的症狀。ADHD發生在成人比起發生在兒童身上來得難以檢測的原因，因為成人身上較少出現「肢體過動」的症狀，取而代之的是容易衝動、不耐煩、難以集中注意力、容易生氣、不安等等的非外顯心理症狀。

此外，成人ADHD患者經常同時患有其他心理疾病，例如：躁鬱症(Bipolar Disorder)、憂鬱症(Depressive disorder)或焦慮症(Anxiety disorder)，雖然ADHD並非引發這些心理疾病的原因，但是ADHD對生活和工作上所造成的負面影響，可能會連帶的加劇其他心理疾病症狀，也因此成人的ADHD檢測較為困難，因為一個症狀可能同時包含多個心理疾病，需要更多的觀察與了解才能正確診斷病情。 成人ADHD的4症狀

ADHD也可能影響到患者的學習情況與人際交往，注意力不足的狀況下，學習新的事物需要花比一般人更多的時間和心力才能上手；而情緒波動及衝動的個性對維持友誼也有不良的影響。以下為其他成人注意力不足過動症(ADHD)可能造成的症狀，如果在您的生活中，這些症狀經常發生，最好找醫師了解一下自己是不是已經成為ADHD的受害者： 組織管理能力不佳：對於工作的優先程度及重要性認知不足，無法妥善的安排或運用時間來完成事務。 沒耐心：對待成人ADHD患者可能是個不小的折磨，這個症狀尤其以在駕駛座的時候更加嚴重，複雜紊亂的交通狀況，容易使患者動怒、破口大罵，傾向違反交通規則駕駛。 衝動與情緒化：與人交往難免有摩擦爭執，通常不到最後關頭，一般人都會盡量避免衝突發生；但是成人ADHD的患者比較衝動，容易把「小事化大」，對於社交活動有不利的影響；情緒波動較大的心理狀態，也不利於維持友誼，喜怒不定的情緒使得身邊的人不知道該怎麼跟患者相處，害怕不小心就引爆它的憤怒。 注意力無法集中：工作的時候常常分心做其他不重要的事、念書的時候才翻幾頁就想要滑手機、環境中吵雜的噪音如電話聲、同事交談聲和車聲等，都可能讓成人ADHD患者難以專注於手上的工作。也因為注意力不佳的的緣故，多工處理對於成人ADHD患者簡直是個折磨，往往落得兩頭空的情況。

成人ADHD的治療3方法

心理治療：藉由心理諮商、認知治療(Behavioral therapy)、行為治療(Cognitive therapy)或是放鬆訓練等方式，來幫助改善ADHD的症狀。 中樞神經興奮劑(CNS stimulants)：因為多數ADHD患者體內的多巴胺(Dopamine)分泌量較低，含派醋甲酯(Methylphenidate)的藥物如：利他能(Ritalin)，可以幫助提高多巴胺這類神經傳導物質(Neurotransmitter)的濃度，改善ADHD的症狀。 非中樞神經興奮劑：含阿托莫西汀(Atomoxetine)的藥物，例如思銳(Strattera)，適合因健康問題不能服用興奮劑，或是興奮劑療效不佳的ADHD患者使用。

人們對於批評的第一直覺往往是反擊，人性也很自然地對批評感到恐懼，無論是負評或有建設性的批評都會帶給我們被指責的感受。雖然您可能無法掌控他人對您的想法或說的話，但您可以選擇要如何看待和應對那些批評的方式。

別再試圖取悅每個人

如果您已經花了大量時間思考那些批評內容，但仍舊對它敬謝不敏，那麼或許忽略它對您會是最好的做法。取悅所有人或讓每個人都愛您那是不可能的。若您只想著如何取悅別人，那您永遠達不到自己想要的目標。有時，您只需要朝著那些正確的直覺前進。一千年前，我們的祖先明白「憤世嫉俗的人看什麼都不順眼」的道理，所以何必執著於眼前的這些人身上呢？

優雅地回覆批評者

經驗法則建議「忽略那些破壞性的批評。」傷人的電子郵件？誰也沒從中獲得好處對吧？那為什麼不乾脆直接刪除掉就好，讓自己停止陷入那些負面事件裡。對於當面地批評您也可如法炮製，就先謝謝他們的指教，然後優雅地帶過。至於有建設性的批評，等當您準備好的時候，在帶著尊重地好好回覆它。就如應付破壞性批評一樣，從感謝對方開始，差別只在於這次您必須告訴對方，哪些部分是您同意的、哪些又是您不贊同的，然後說明您的理由，試著將這個尷尬的局面，轉換成一種充滿學習價值並能讓雙方深入探討的契機。

保持您的自信

批評確實會對您的自尊心留下傷疤，即使從外在來看您已處理得很好。保護自尊與自信不受批評傷害是很重要的。不公平的批評會留下深刻的傷痕，明顯錯誤的批評則是非常不公平的，尤其當批評者根本就不了解您的實際情況。不公平的批評顯示了批評者的無知，而非您方面的問題，僵持在這些不公平的情境裡是無用的，所以就放下它吧！提醒您自己，批評者如果對您有充分的了解就不會說那些話了，而且在您的人生中或許您也可能犯同樣的錯，所以就放下吧，原諒對方。但更重要的是別讓那些不公平的批評一直影響著您，那些並不是您需要承擔的。