分類: 骨骼與肌肉

聽過「跑者膝」嗎？跑步雖然是老少咸宜的運動，但慢跑屬於長時間的反覆動作，其實會提高膝蓋受傷的風險，而膝蓋外側還有一條很厚的筋膜，它從大腿一直往下延伸到脛骨（Tibia），叫做髂脛束（Iliotibial band，簡稱IT band）。當我們長期重複性地運動膝蓋時，會造成髂脛束持續緊繃，倘若沒有適當的休息和放鬆，就會導致其發炎、造成膝蓋外側痛，醫學上稱之為髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome，簡稱ITBS），本文將帶你了解跑者膝的原因及症狀。

跑者膝的原因：不是跑者才會得

事實上，造成跑者膝的原因不只有跑步，任何人都可能因為髂脛束摩擦到附近的細胞組織，進而刺激骨頭、肌腱或黏液囊（Bursa），導致疼痛。雖然確切發生原因仍然不明，但有可能是因為跑者跑在不平坦的地面上，或是身體在下山過程處在傾斜狀態活動，使得膝蓋受到較大的衝擊，以上狀況都容易造成髂脛束緊繃。

其他會可能引發髂脛束症候群的高風險活動還有：騎腳踏車、踢足球、滑雪、划船、反覆上下樓梯、穿高跟鞋，以及屈膝久坐。 新手運動勿過量，小心跑者膝上身

另外，運動新手也要注意，不當的姿勢或訓練方式也會提高其風險，像是沒做好暖身、重訓中間沒休息、運動過度、鞋子破或不合腳和運動姿勢錯誤等等。有的人因身體構造因素，髂脛束發炎的症狀可能會比一般人更常出現，如髂脛束曾受過傷、扁平足、弓形腿（Bowed leg）、膝蓋關節炎（Knee arthritis）、長短腳（Leg Length Discrepancy，簡稱LLD）、走路或跑步時腳部往內彎，以及腹部或臀部肌群較弱的人。

跑者膝症狀：膝蓋外圍痠痛是徵兆、休息6週會慢慢痊癒

說到跑者膝最明顯的症狀，莫過於膝蓋關節外圍帶有灼熱感的痠痛，若仍持續進行運動，疼痛情況會愈來愈嚴重，因為重複性的動作會導致髂脛束不斷摩擦，甚至有些人在停止運動後，仍然感覺疼痛並未消退。跑者膝有時只發生在一支腳，有時卻會讓雙腳都痛，此外，也有疼痛擴散到大腿和臀部的狀況，若發現有膝蓋或屁股痛的症狀、或是久未痊癒，建議可以向專業醫師詢問。

但民眾不必過於擔心，多數情況下，只要避免會刺激疼痛的動作和運動，利用冰敷和按摩幫助舒緩疼痛，或者按照物理治療師的指示，做輕微的拉筋幫助暖身，加上足夠的休息，症狀通常在六週內就會慢慢消退。若跑者膝症狀並未改善，則可能需要考慮皮質類固醇注射（Corticosteroid injection）或手術，請和專業醫師討論及溝通。

肌肉痠痛或肌痛症的原因有肌肉僵硬、肌肉用力過度或肌肉傷害。除了適當的休息和非處方的止痛藥外，熱療或冷療也是有效、安全且居家又經濟實惠的舒緩方法。本文帶您了解何時和如何正確應用冷敷和熱敷療法，好幫助緩解症狀和預防未來並發症。

熱療治肌肉痠痛

作用方式：熱氣可以舒緩肌肉，消除疼痛和僵硬，同時能也促進受傷部位的血液循環，消除乳酸堆積。非發炎性肌肉痠痛像是過度勞累、肌肉抽筋和痙攣都很適合做熱療。熱療也對舒緩肌肉僵硬和關節發炎很有效。

方法：熱療的使用方式有加熱墊、熱蠟石療法、泡熱水澡、沖熱水澡或在疼痛部位熱敷。透過一定時間的療程，熱療可以達到最佳效果。15至20分鐘的熱療可以幫助舒緩肌肉僵硬和張力。中度到高度疼痛可以透過泡熱水澡30分鐘至兩個小時來舒緩肌肉。

注意事項：進行熱療時要小心，避免燙到，並避免和發熱膏一起使用。發炎、瘀青或腫脹請選擇使用冷療代替。有血管疾病、糖尿病、皮膚炎、深層靜脈栓塞和多發性硬化症(Multiple Sclerosis)等問題者，請勿使用熱療法。有心臟病或高血壓者，若想使用熱療法，責請先詢問您的醫師。

冷療治肌肉傷痛

作用方式：冷療減緩血液流動到受傷部位，減少肌肉腫脹的疼痛和減少發炎，它也減緩神經傳輸疼痛的訊息到大腦，能夠麻痹受傷的部位。這對於治療新傷很有效。當肌肉組織受到物理損傷，過幾天受傷區域會開始發炎。皮膚上呈現紅色、腫脹，碰觸它會感到熱痛代表那個部位發炎了。就這例子來說，冷療相對熱療有效，熱療可能導致反效果。

方法： 冷療可以透過泡冷水澡、製作冰敷包或敷一包冷凍的蔬菜、化學製冷袋或冷水洗過的布料。請勿直接冰敷，以毛巾包裹冰敷之物再使用。切勿長時間冰敷，一天內多次短暫冰敷效果最佳，每次不可超過20分鐘，好避免神經、組織和皮膚受傷。

注意事項：冷療時應只能皮膚接觸10至20分鐘，皮膚變紫色代表皮膚過度冰冷。 有感覺失調症狀者，例如糖尿病的人不應該在家裡使用冷療，以免療法使用過度。肌肉僵硬或關節僵硬和血液循環差的人也應避免使用冷療。 熱療和冷療何者最有效?

正確的使用熱療和冷療都很有效果，不僅便宜、簡單又安全。若你在決定該使用熱療或冷療時，可要考量受傷種類和位置。舉例來說，若你是肌肉傷害，前幾天最好使用冷療來減少發炎症狀，接著再用熱療來舒緩疼痛。 若你有關節炎，熱療能治療關節僵硬而冷療較適合治療腫脹和急性疼痛。根據關節炎基金會(Arthritis Foundation)熱療或冷療對關節炎都有幫助。

兩種療法的效果其實差不多。根據隨機對照比較中，每個測驗者皆服用400毫克的布洛芬，接著再將病人分成兩組，各使用半小時的加熱墊或冰敷袋。結果顯示，熱和冷療對都能輕微改善疼痛，兩種療法加上布洛芬的使用並不會改變結果。學者們因此建議可依個人的喜好選擇熱療或冷療。

儘管肌肉痠痛可以透過居家療法舒緩，系統性肌肉痠痛可能代表著身體出現狀況，必須盡快就醫。若疼痛非常嚴重，也請諮詢您的醫師，切勿拖延就醫。

雖然大多數的抽筋，休息一下下就會恢復，不過抽筋的當下常常讓人痛不欲生，而且患處幾乎動彈不得。抽筋除了發生突然和極度疼痛，有時甚至會在皮膚下感覺到肌肉硬塊，不過一般來說，並不會有太大危害，並可以靠自己舒緩。以下將介紹抽筋的原因、處置方法，和預防抽筋的招數。 過度使用是抽筋主因

抽筋最主要的原因，是肌肉使用過度、拉傷、脫水或以同樣姿勢保持過久，有時候會抽筋的原因也可能不明。然而，多數抽筋都是無害的，除非身體有特殊狀況，如以下三種。 礦物質缺乏：飲食中攝取太少的鉀、鈣或鎂，都可能導致肌肉抽筋。另外，常用於治療高血壓（Hypertension）的利尿劑，也會造成這些礦物質的流失。 血液供給不足：四肢的動脈粥狀硬化（Arteriosclerosis），會造成血液供給不足，在運動時很可能會造成類似抽筋的疼痛；這類抽筋現象通常在停止運動後就會好轉。 神經壓迫：腰椎狹窄症（Lumbar Spinal Stenosis）造成的神經壓迫，很可能也會導致腿部抽筋疼痛，且通常走起路來會愈走會越痛。保持膝蓋微曲，像是在推購物車一樣地走路，能降低因此原因抽機的機率。

（同場加映：膝蓋受傷患病！基本概念及保健妙方） 容易抽筋的族群

年紀：年齡愈大，肌肉流失就愈多，因此會愈來預承受不住壓力。 脫水：運動員在疲累且脫水時，如果所處的環境氣溫過高，肌肉就很容易抽筋。 懷孕：懷孕時會很常出現抽筋的狀況。 其他疾病：若有糖尿病（Diabetes）或神經、肝臟和甲狀腺等相關疾病，都可能讓人更容易抽筋。

（同場加映：預防運動員猝死～心臟病篩檢勿輕忽） 6 招預防肌肉抽筋

身體一抽筋，其實就會造成肌肉損傷，因此大家都應該了解如何預防抽筋。 保持充足的水分攝取：沒事多喝水，水分能夠幫助肌肉伸縮延展，水分充足，肌肉才會穩定。無論在運動中還是運動後，適時補充水分都是必要的。此外，每個人需要的水量也會依飲食、性別、運動強度、身體狀況、年齡或服用的藥物而不同。 規律運動但勿過量：肌肉不足或缺乏鍛鍊，常常是抽筋的原因之一。雖然規律運動能讓人確保有足夠的肌肉量，但運動時切忌過量，否則再強壯的運動員，也一樣會受抽筋之苦。 適時伸展肌肉：運動前後都要暖身及拉筋，如果您容易在夜間抽筋，那麼睡前拉筋也是必要的。短暫的輕度運動，例如踩飛輪等，或許也能避免夜間抽筋。 補充礦物質：深綠色的蔬菜通常富含鎂，而香蕉和黑豆則含有鉀，能避免因礦物質缺乏所引起的抽筋。 穿襪子睡覺：有些夜間抽筋的案例，是因為赤腳露在棉被外，再加上本身的血管條件不好，導致血流量變低而發生的，因此只要穿襪子睡覺，就可以預防抽筋。 換支撐性好的鞋子：常抽筋的人可能會發現，如果穿支撐性較好的鞋子，抽筋的狀況會比較少，因為這樣可以避免站立時，腿部施力不均的狀況。

（同場加映：研究證實：腳冷穿襪子睡覺更好眠）

抽筋的舒緩方式

如果不幸抽筋，應立即停止當下的動作，並可參考以下方式來舒緩疼痛。 熱敷或冰敷：可以把熱毛巾或熱敷袋敷在緊繃的患處，也可以洗熱水澡，或利用蒸氣來放鬆肌肉。若是疼痛難耐，冰敷也可以用來止痛。 伸展與按摩：盡量伸展抽筋的肌肉，並輕揉患處，都可以幫助肌肉放鬆。伸展時，應將肌肉往緊繃的方向反拉，例如若是大腿前側抽筋，就應將腳跟往屁股的方向拉。

（同場加映：想要止痛與抗發炎？那您得認識美洛西卡） 以下情形伴隨抽筋請就醫

有以下情形，應考慮諮詢醫師，找出抽筋的潛在原因。 時常抽筋 抽筋伴隨肌肉無力 休息或熱敷等方法都不能改善抽筋 腿部或患處發紅、腫脹或產生其他皮膚變化 無明顯原因（如運動過度）的抽筋

（同場加映：膝蓋腫脹）

因為膝蓋痛去看醫師，進醫院後醫師要怎麼知道膝蓋哪裡出問題？發現問題後醫師又會如何治療呢？在這篇文章裡，我們就要來向大家說明在醫院檢查膝蓋的過程，以及醫師可能執行的治療方法。

膝蓋痛的初步和進階檢查

為了瞭解膝蓋痛的原因，醫師會進行身體檢查。在檢查的過程中，醫師可能會對患者執行下列動作： 檢查膝蓋是否腫脹、疼痛、柔軟、發熱、有無可見擦傷。 檢查小腿是否可以往不同的方向移動，並觀察移動的幅度。 推動或拉動關節，藉此評估膝蓋結構的完整度。

在某些情況下，醫師可能會建議進一步更精細的檢查，如下列項目：

X光：醫師可能會建議拍X光，藉此觀察使否有骨折或退化性關節炎。 電腦斷層掃描：電腦斷層掃描可拍出各個不同角度的X光照，以建立體內的橫斷面影像。 超音波：利用音波繪製膝蓋和周邊軟組織結構的即時影像，以了解這些結構的運作。 核磁共振（MRI）：核磁共振是使用輻射波和強力磁鐵，繪製出膝蓋內部的3D立體影像。 侵入性檢查：如果醫師懷疑有感染，或患有痛風（包括假性痛風），患者可能需要進行血液檢查，或是關節穿刺術。 膝蓋痛的治療方式

不同的病因會有不同的治療方式，例如對於類風濕性關節炎或痛風等潛在病症，醫師會用處方藥幫助患者舒緩疼痛；有時候，醫師則會建議患者強化膝蓋周圍的肌肉，讓膝蓋更穩固。請與醫師討論最適合的治療和止痛方式，以及降低未來受傷風險的方法。

藥物治療

醫師會直接將藥物注射進關節，例如皮質類固醇、玻尿酸（Hyaluronic acid）、高濃度血小板血漿（Platelet-rich plasma，PRP）。 物理治療

用於穩固膝蓋的肌肉訓練，會著重於大腿前側的肌肉（股四頭肌）和後側的肌肉（股二頭肌）。要注意運動姿勢和用力方式都要正確，良好的訓練課表，和有助於提升平衡感的運動也都很有幫助。 手術治療

通常膝蓋的手術沒有急迫性，可以先仔細衡量非手術復健和手術重建之間的利弊得失，再決定手術的必要。如果打算接受手術，以下是幾種可能的方式： 關節鏡手術：用於取出膝關節裡的游離體，或用於取出或修復受損的軟骨（尤其是造成膝蓋鎖定的軟骨），也可以用於重建撕裂的韌帶。 部分膝關節置換手術：醫師把膝關節中受損最嚴重的部分，換成用金屬和塑膠製成的裝置。 全膝關節置換手術：醫師會將大腿骨、脛骨、膝蓋骨上的受損骨頭和軟骨切除，並用合金、高級塑膠和聚合物製成的人工關節替換。

替代療法

有些替代療法或許無法根治膝蓋痛，但有助於緩解不適。 葡萄糖胺（Glucosamine）和軟骨素（Chondroitin）：這些營養補充元素能減緩骨關節炎的疼痛，雖然尚未有一致的研究作證，仍有一些患有中度到重度關節炎的人，認為有減緩不適的效果。 針炙：針炙是將如髮絲一樣的細針，插進身體特定部位的皮膚裡，可能可以緩解由骨關節炎引起的疼痛。（同場加映：膝蓋痛吃什麼？吃這些幫助緩解膝蓋發炎）

您有過穿高跟鞋或其他鞋跟較窄的鞋子時，覺得大拇趾關節疼痛嗎？那很可能有拇趾外翻(Hallux valgus)的問題。本篇文章將介紹拇趾外翻的原因以及相關的治療方式。

拇趾外翻為遺傳疾病

拇趾滑液囊炎(Bunions)也稱作拇趾外翻，屬於遺傳疾病，許多患者都有家族病史。有些人可能會認為，因工作性質久站加上穿著不合腳的鞋子，是造成拇趾外翻的主因。但其實遺傳才是罪魁禍首，而鞋子和站姿則是加劇症狀的後天因素。

拇指滑液囊炎的併發症包含了滑囊炎與關節炎，跟男生比起來，女生較常穿高跟鞋或其他較緊的鞋子，因此拇趾外翻更常發生在女生身上。另外，患有扁平足的人也是較易發生拇趾外翻的族群。 拇趾外翻的症狀

拇趾疼痛和痠麻 腫起來的關節處影響腳部行動 紅腫 腳底皮膚變硬

拇趾外翻的併發症 滑囊炎。 關節炎。 拇趾外翻幅度過大，擠壓食趾至上方，產生腳趾重疊的症狀。 拇趾外翻的檢測

您可以透過觀察腳趾大拇趾的蹠趾關節(MTP joint)處，也就是從拇趾頂端往下算第二個趾關節，如果有腫起並向外側凸出、外層有厚繭、拇趾的趾頭從面向前方轉為往食趾傾斜，則很有可能就是拇趾外翻的症狀。此外，也能透過照X光片來看出拇趾實際的彎曲程度。 拇趾外翻的治療

1. 非手術治療 使用拇趾外翻的專用鞋墊，支撐患處，減少因壓迫而造成的疼痛。 使用矯正器。 選擇尺寸合適的鞋子，鞋楦不要過窄，避免穿著高跟鞋、尖頭鞋等，對腳負擔較大的鞋類。 避免長時間站立等，給予腳趾過多壓迫的活動，或是多穿插休息時間，給拇趾喘息的空間。 使用非類固醇抗發炎止痛藥(NSAIDS)，或是含有乙醯胺酚(acetaminophen)的止痛藥。 冰敷消腫。

2. 手術治療

建議先採取非手術治療後，若狀況沒有好轉、拇趾外翻狀況非常嚴重，影響行走，或是疼痛難耐，再考慮尋求手術治療，將拇趾矯正回正確位置。目前拇趾外翻的手術方式有很多，主要根據拇趾外翻的角度來做選擇。

外翻嚴重的狀況，有可能需要截斷骨頭，來調整拇趾位置，而且手術後的恢復期很長，容易影響日常生活。 手術後仍有復發機會，改善加劇拇趾外翻的行為，才能避免痛苦重演。 手術後大拇趾的活動度多少受到影響，無法如同以往一樣靈活。 早期發現拇趾外翻症狀就要進行治療，避免因症狀惡化，才進行手術所耗損的金錢與不便。

不論老少或球技，很多打高爾夫球的人都身受膝蓋痛的困擾。因此本文將會針對高爾夫球和膝蓋痛，探討兩者之間的關係，以及怎麼做才能避打免高爾夫球帶來的負面影響。

常見的高爾夫球膝蓋傷害

創傷性損傷：如果在打高爾夫球揮桿、快速旋轉時膝蓋痛，是因為這些動作對韌帶或半月板(Meniscus)造成了壓力，甚至撕裂。在撕裂程度輕微至中等的狀態下，膝蓋可能只會感覺疼痛、僵硬、難彎曲，周圍可能也會有腫脹的現象。若狀況嚴重，撕裂的半月板會位移動到關節的位置，造成膝蓋移動時會發出聲響，並可能無法伸直。 骨性關節炎：半月板撕裂可能會造成骨性關節炎(Osteoarthritis)，不斷重複打高爾夫的動作時特別容易發生。骨性關節炎會讓膝蓋軟骨磨損，降低骨頭的緩衝保護，使骨頭因不斷相互磨攛而產生疼痛、僵硬、腫脹，甚至阻礙行走。 髕骨肌腱炎：髕骨肌腱炎(Patellar tendinitis)又稱跳躍者膝(Jumper’s knee)，當膝蓋中的髕骨肌腱因不斷承受重複的壓力，就會導致磨損和撕裂，會在打高爾夫球中過度使用膝蓋時發生。

打高爾夫球時如何避免膝蓋痛？

不用因為打球的潛在膝蓋問題，而放棄高爾夫球。參考以下撇步，或許就能避免在享受高爾夫球時讓膝蓋受傷：

打高爾夫球時，要穿高爾夫球鞋。 打高爾夫球前、後都要伸展，和進行強化運動暖身。剛開始打的時候也要動得和緩一點，給身體時間適應，並在膝蓋開始感到不適前停止運動。 過程中記得跟自己的身體對話，不斷觀察身體的感受，不要忽視任何不舒服的感覺。如果在打高爾夫球時感到不適，請限制自己的運動量，別讓身體過度疲勞，尤其年齡是造成膝蓋痛的危險因素之一，年長球友應特別注意。 如果膝蓋痛的程度輕微，不致影響打高爾夫球，可以從短距球擊開始調整姿勢，一步步改善，直到找到舒適的姿勢為止。 帶傷打球會使膝蓋惡化，因此若疑似受傷，就不要打球。

女性過了更年期後，由於雌激素分泌減少，除了容易出現陰道乾澀、胸悶、心悸、熱潮紅等症狀外，還可能造成骨質流失速度增加，讓骨質疏鬆（Osteoporosis）在無形中找上門，使老年後身高變矮、駝背、腰膝痠軟、出現骨刺，即使不小心跌倒也容易引發髖骨骨折，影響老年的生活品質。

究竟該如何預防骨質疏鬆症？補充什麼食物、搭配何種運動以趁早預防骨質疏鬆？《Hello健康》邀來知名鍼還中醫診所之蕭家駒中醫師，透過中醫傳授骨質疏鬆的私傳補方，以及減緩骨鬆保骨本該怎麼做，一起預防骨鬆不卡關！ 為何女性更年期容易骨質疏鬆？

人體骨骼的骨質密度通常會於30~35歲達到最高峰，之後便逐漸減少，而女性的骨質密度通常會於更年期月經停止後的5~7年，減少約15~30%，主要因女性體內的雌激素分泌減少，使破骨細胞活性增加而吸收骨小樑，導致原本緻密的骨骼形成許多空隙，骨骼也因此變得脆弱，進而引發骨質疏鬆症。（推薦閱讀：更年期熱潮紅、盜汗、失眠！這樣做改善症狀） 預防骨質疏鬆吃什麼？高鈣、補「D」吃出好骨力

根據衛福部國民健康署建議，「骨本」愈早開始存、就能多增加10%的骨質密度，更能比起同齡者延緩近13年的時間發生骨質疏鬆症。為預防骨質疏鬆，從日常生活飲食即可開始調整，吃出好「骨」力。而下列2大營養素即是已證實能有效預防骨鬆發生： 1. 高鈣食物

根據國人膳食營養素參考攝取量，建議成人每日應攝取1000~2500mg的鈣質，而若能從飲食中補足鈣質，除了能夠減少破骨作用過度進行，還能提供骨骼再塑作用中構成新骨質的成分。

此外，我們不僅可透過喝牛奶來補充人體所需的鈣質，根據食品營養成分資料庫，這幾種高鈣食物也擁有相當高的鈣含量，能幫助女性避免骨質疏鬆： 小魚乾：每100克中含有2213毫克的鈣質。（延伸閱讀：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天） 黑芝麻：平均每100克中含有1479毫克的鈣質。（推薦閱讀：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？） 旗魚鬆：平均每100克中含有454毫克的鈣質。 芥藍菜：平均每100克中含有181毫克的鈣質。 紅莧菜：平均每100克中含有150毫克的鈣質。

2. 含維生素D的食物

由於攝取維生素D能夠維持體內鈣和磷的平衡，還可促進腸道吸收食物中的鈣質，因此與骨骼健康有相當密切的關聯性，而我國建議成人每日維生素D的攝取量為200IU（5微克）；51~70歲為每日400IU（10微克），而最好補充維生素D的方式，就是多出去戶外曬太陽，增加體內維生素D的含量。（同場加映：維生素D不足！第二型糖尿病風險較高）

此外，若想從天然食材中補充維生素D，可以多食用富含高油脂的魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚）、蛋黃以及植物性食物像是黑木耳、香菇等，其中皆含有較高的維生素D，多攝取即可幫助鈣質吸收，避免骨質疏鬆！（推薦閱讀：不只鮭魚才有Omega-3！多吃這些食物強健身體）

除上述所提之2大營養素之外，富含蛋白質、磷、維生素K的食物或補充鈣片以達到預防骨質疏鬆，同樣有極佳的效果。但女性也應避免於日常生活中攝取過多的鈉，否則可能增加破骨作用速率，釋出骨中鈣質，導致骨質流失。 蕭家駒中醫師以中醫觀點私傳保骨本飲食秘方。（圖片授權：蕭家駒醫師） 骨質疏鬆不可逆！2款食材保骨本、名中醫師私傳

鍼還中醫診所蕭家駒醫師解釋，以中醫的角度來看，骨頭是身體「陰質」的一部分，因此我們所認知的骨質疏鬆，其實就是所謂人體陰質的流失。隨著年齡增長，體內的陰質通常會在女性35歲後，開始不斷流失，而流失速度的快慢則會因人而異。

另外，坊間流傳枸杞燉豬蹄、黃精養生粥及山藥黃精雞湯能預防骨質疏鬆，而蕭醫師表示，由於骨質疏鬆是一種不可逆的老化現象，所以這些食補料理對於預防骨鬆的效果有限，僅有保養骨骼的功效，反而對於想預防退化性關節炎或改善膚質的女性較有幫助。

然而，以中醫的觀點來看，若女性想透過攝取食物來保養骨骼，因「腎主骨」的關係，可先食用能達到補腎效果的食物；蕭醫師建議可以從種子類的食物下手，可適量攝取像是枸杞、覆盆子等。

2種運動方式預防骨質疏鬆！讓你走路骨頭不卡卡！

進行規律的運動對於更年期女性好處多多，不但可以增加骨質密度、降低老年骨折風險，還能促進心肺功能。而台中榮總復健科技術組前副主任吳定中表示，想要預防骨質疏鬆可透過下列2大種類的運動，維持骨骼健康： 1. 肌肉強化運動

肌肉強化運動也稱作抗阻力、重訓運動，常見於負重移動身體或其他能抵抗重力的活動，包括以下： 舉重 使用彈力運動帶 使用重量訓練機 腳跟站立、抬起腳趾走路 墊腳尖走路

2. 高衝擊負重運動

高衝擊負重運動能幫助鍛鍊骨骼，並維持肌肉強壯，以下為常見的高衝擊負重運動： 跳舞 爬山 慢跑（推薦閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣） 跳繩 爬樓梯（延伸閱讀：爬樓梯好運動！借助手力訓練更全面） 網球

倘若你不能進行高強度的運動訓練，可選擇下列幾種低衝擊的負重運動，以相對溫和的方式打造出好骨本： 使用樓梯踏步機 散步或快走

身為一名搬家工人，35歲的陳先生經常得搬動、肩扛各種傢俱及雜物，導致其腰痛愈加嚴重，得貼痠痛藥布才能入睡，直到某次工作時因搬運不慎而摔倒，難忍劇烈疼痛的他終於去醫院求診，才知道自己已有「椎間盤突出」（Herniated Disc）的現象。

其實不僅是體力勞動者，久坐辦公椅的上班族也可能遭遇椎間盤突出的問題，究竟該如何預防椎間盤突出，免於腰痛纏身？

《Hello健康》將由椎間盤的構造帶你逐步了解椎間盤突出的症狀與成因，以利於日常生活中加以避免。 椎間盤是脊椎間的軟骨

椎間盤與人體中樞神經息息相關。中樞神經包含脊髓、腦部。脊髓從腦部延伸，並由一節節的脊椎骨包在外頭保護著，而每一節脊椎骨之間空隙的緩衝軟骨，就是椎間盤。

當椎間盤受外力影響，導致變形、突出、破裂時，就會引發椎間盤突出，一般而言，椎間盤突出大部分發生在第4、5腰椎，或是第5腰椎、第1薦椎間。由於椎間盤與中樞神經以及脊椎骨相依，若是移位，就會導致神經受壓迫，出現四肢酸麻、疼痛等症狀。（延伸閱讀：脊椎壓迫性骨折：原因、症狀、診斷、治療）

椎間盤突出症狀有哪些？

椎間盤突出病患除經常有下背疼痛的典型症狀外，患者還可能出現以下症狀： 下背疼痛 向健側傾斜（健側就是健康、未患病的一側） 坐骨神經痛 站立時骨盆傾斜 膝反射減弱 打噴嚏、咳嗽或彎腰可能加劇症狀，躺下則可舒緩 小腿、大腿後側有抽搐性疼痛 腿部發麻、無力

何時該就醫？

若你符合以上任一疑似椎間盤突出症狀，或是有長期腰痛或經常性閃到腰等問題，皆因儘早就醫接受檢查，以免症狀不斷惡化。

醫生會依照嚴重程度，建議病人休息，或透過牽引手術、口服藥物、復健進行改善，若是情況太過嚴重，醫師評估過後，可能會於評估後進行手術。 椎間盤突出的原因：久坐、搬重物

椎間盤突出的成因非常多種，在流行病學研究顯示是一種多因性疾病，好發於需要久坐的上半族，以及建築工人、環保清潔工、搬運工、送貨員、護理人員等需經常搬重物、彎腰的工作型態。而長期處於全身垂直震動工作環境的職業，包括：大卡車、貨櫃車、火車司機等重型機具的駕駛，也屬於椎間盤突出的高風險群。

儘管工作性質是椎間盤突出的主要原因，基因、年齡、局部缺血、抽菸等因素，也被視為可能影響椎間盤突出的風險。

2關鍵預防椎間盤突出

平時若想預防椎間盤突出，則須盡量避免以腰椎受力，如：維持挺胸站姿、減輕體重，勿使椅子懸空等。以下針對久坐族與勞動者分別提供保護椎間盤的2點小撇步： 坐姿正確、不久坐：若因工作性質不得不久坐，仍因盡量每1小時起來走動、減輕腰部壓力。當坐在椅子上時，應保持雙腳踩地、雙手成90度垂直於桌面、挺直上身不駝背的姿勢，切勿因疲憊而斜倚在椅背或扶手，以免加劇椎間盤突出及脊椎側彎的風險。（推薦閱讀：坐有坐相！正確坐姿7點不再腰痠背痛） 練習以安全的姿勢搬動重物與彎腰：例如搬重物或撿拾物品時，以蹲下代替彎腰進行動作，若不得不彎腰時，則應保持脊椎中立、避免彎曲。以上姿勢可透過深蹲、硬舉等訓練，一方面學習動作模式，同時也可加強核心穩定度與下背部、腰部肌肉，減輕受傷與椎間盤突出風險。 2個簡單動作教你保養椎間盤

平時可利用10~15分鐘的空閒時間，進行以下伸展運動，有助放鬆腰部壓力，舒緩肌肉。然而若伸展時感受明顯疼痛，則應立刻暫停動作。

背部伸展運動：先是俯臥，然後用手掌撐起上半身，下腹部緊貼地面，維持30秒休息。 小腿後筋伸展運動：雙腳一前一後站立，雙手貼牆，前膝彎曲，後膝伸直或稍彎曲，像是弓箭步的姿勢，維持10~30秒。

（影像授權：達志影像）

一覺睡醒發現脖子動彈不得、落枕了嗎？落枕相當常見，落枕的感覺大家也相當熟悉，脖子轉到某個角度就感到劇烈疼痛，導致頸部活動受限，這種狀況雖然俗稱落枕，但其實不一定是因為躺枕頭睡覺才會發生，例如突然的動作導致脖子有扭到的感覺，也是頸部僵硬或疼痛原因，而這種脖子扭到的狀況，其實就是頸部肌肉的拉傷，和一般的肌肉拉傷並無太大差異，以下就介紹落枕的原因和治療方法。

睡醒落枕怎麼辦？恢復期熱敷、伸展、按摩

睡醒發現落枕的當下可能會感到劇烈疼痛，但基本上一段時間後，這種發炎和疼痛都會自己好轉，如果無法忍受，可以參考以下五種方法來治療或舒緩，並依狀況調整、使用不同方式舒緩。 冰敷：如果是瞬間動作引起的頸部拉傷，冰敷患處能降低該部位的血流量，進而減緩肌肉的急性發炎，每次冰敷控制在 20 分鐘以下，若是輕微落枕，建議可直接熱敷。 熱敷：如果是一般睡醒後的脖子僵硬（落枕），或落枕已經超過一天以上，便可以使用熱敷，一次也是 20 分鐘，如此可以放鬆並舒緩肌肉。（同場加映：受傷後要冰敷還熱敷？這樣分辨就對了） 吃藥：落枕常常是突然的頸部肌肉拉傷，對於起床馬上就要上班的人們，服用醫師開立的肌肉鬆弛劑、消炎止痛藥能較快速減輕疼痛，如再搭配正確的姿勢、適度活動，能夠加速肌肉復原。 伸展和按摩：如果劇烈的疼痛發炎已經減輕一些，適度的伸展及按摩頸部，能讓肌肉獲得更進一步的放鬆，有些角度或柔軟度在落枕時無法達到並無妨，目標是要讓肌肉逐漸恢復，而不是讓頸部更疼痛，按摩也是相同的原則，以舒緩不造成過度疼痛為原則。 適度運動：如果因為疼痛就完全不去動，那麼肌肉很可能會持續緊繃，反而恢復得較慢，嘗試以上幾種方法，較不疼痛後，適度從事輕度運動，例如：健走或瑜伽，能夠增進頸部的血流，加速受損組織的恢復速度。

落枕、脖子痛需要看醫生嗎？

落枕通常會自己慢慢復原，但如果情況較嚴重，比如劇烈疼痛或角度嚴重受限，可以直接前往診所，醫師可能會先開消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，通常能迅速減緩症狀，並可搭配物理治療，但如果落枕幾天後仍然沒有好轉或甚至惡化，應該找出脖子持續疼痛的原因。（同場加映：乳酸堆積惹的禍？這才是肌肉痠痛的原因）

如果您脖子疼痛伴隨著以下症狀，可能和其他潛在疾病有關，請務必前往醫院進一步診斷治療。 發燒 頭痛 胸痛和呼吸急促 頸部腫塊 淋巴結腫大 吞嚥困難 四肢刺痛、麻木 膀胱或腸胃問題

落枕的 7 個原因及預防方式

多數人睡覺時，不太會注意到自己的睡姿或是枕頭的高度，但這正是造成落枕的兩大因素，也是腰痠背痛的常見原因。另外據研究，大約有 5% 的肩頸慢性疼痛是來自於睡眠問題，不過睡姿、枕頭等許多睡眠問題，其實都是可以解決的，以下將列出常見的落枕原因及如何預防。

1. 不正常的頸椎角度：身體過度疲勞時，肌肉本來就容易痠痛和僵硬，再加上太累時倒頭就睡，頭是否有躺在枕頭上都不清楚，萬一頭頸部以不正常的角度入睡，維持一整晚，就容易造成頸部肌肉、韌帶或關節過度伸展，導致落枕或頸部僵硬的情形。因此應盡量避免身體過度勞累，並注意自己的睡姿，以免頭頸部處於不正常的角度。

2. 趴睡落枕機率高：每個人都有自己習慣的睡姿，不過趴睡特別容易導致脖子和背部肌肉的緊繃，如果不想要落枕或背痛，盡量避免趴睡的睡姿。（同場加映：側睡仰睡趴睡～從睡姿看個性與影響）

3. 枕頭挑選和高度：人的脖子一天有1/3的時間靠在枕頭上，如果枕頭沒挑好，無法好好支撐頭頸部，長時間讓頸部承受額外的壓力，那就容易造成肩頸痠痛、甚至常常落枕，建議可挑選羽絨或記憶枕等高度和支撐性適中的枕頭。

除了枕頭，床墊的支撐性也有可能會影響睡眠，床墊太軟也可能造成頸椎或脊椎角度過彎，導致頸部或背部僵硬痠痛。 （推薦閱讀：不想再落枕？哈佛5點建議這樣挑枕頭）

4. 瞬間動作造成拉傷：平時突然轉頭等瞬間的頸部動作，很容易造成頸部拉傷。此外，睡眠時翻來覆去，反覆變換睡姿時，也可能導致落枕，甚至做夢時做出過大的動作也是可能原因之一。

5. 頸部受寒著涼：雖然沒有特別證據顯示脖子受寒會容易落枕，但確實有相當多案例是因為徹夜吹電風扇、窗戶未關、冷氣開太強等原因而落枕，因此將房間溫度調整至舒適的溫度，注意頸部的保暖，能有預防落枕的潛在效果。

6. 揮鞭症延遲發作：運動傷害或車禍造成的頸部鞭索傷害（Neck whiplash injury，因車禍的撞擊力導致頸部如鞭子般前後扭動後受傷），可能會出現延遲性發作的情形，受傷當下可能沒有症狀，但睡醒隔天卻有如落枕般，發現頸部非常僵硬痠痛。

7. 其他原因或疾病：落枕的主因是頸部的肌肉或韌帶的拉傷，長時間姿勢不良、長時間盯著螢幕未變換姿勢等也是常見原因，另外有些疾病也會造成長期頸部僵硬或反覆落枕，例如：頸椎間盤疾病（Cervical degenerative disc disease）、脊椎面關節骨關節炎（Facet joint osteoarthritis，又稱退化性脊椎關節炎）、骨刺或椎間盤突出所造成神經壓迫，都是可能原因，如有疑慮建議前往醫院診斷。

補充說明：不少人習慣找國術館等傳統整復手法，感覺被「咖咖」一下落枕就好了，其實，若是輕微落枕被「喬」完可能會有舒緩效果，但若較嚴重，建議還是就醫治療，因為若牽涉到整脊手法，有一定風險，請民眾在肌肉骨骼上有任何問題、疼痛時，先前往復健科或骨科進行評估、診斷和治療，若仍有需求，也可攜帶診斷證明前往物理治療所自費接受治療。（推薦閱讀：整骨有風險！整脊好處與安全須知）

說到急性痛風發作時症狀，在疼痛感排名內也不落人後，有患者形容如火燒一般，也有人說，就像幾千萬隻螞蟻在啃咬患處，無論是哪者，都是對痛風患者忍痛能力的試煉，為了改善痛風的症狀，本文將從「吃」下手，介紹適合痛風者的飲食，減少夜裡痛醒的次數，也避免痛風狀況的惡化，在關節處生成痛風石。

為什麼會有痛風

痛風是因為身體當中，本應透過尿液排出的尿酸，滯留在身體的關節部位，當濃度高到一定程度時，便會引發疼痛，而尿酸的產生，則是人體代謝普林(Purine，又稱嘌呤)後的產物。

除了本文即將要介紹的飲食以外，家族遺傳、肥胖、糖尿病和心臟病等，都會提高罹患痛風的機率，當然，天生帶有的基因我們無能為力，不過針對飲食改善，不單單可以減少普林的攝取，也能降低肥胖與眾多疾病的發生機率，再配合治療藥物，可以有效避免痛風一再發作。

痛風患者不適合吃哪些

新英格蘭醫學期刊(The New England Journal of Medicine)的一篇研究指出：「攝取海鮮與肉類會增加痛風的發生機率，乳製品則會降低，而適量吃一些含有普林的蔬菜及蛋白質，並不會提高痛風發生率。」從這點來看，並不是所有含有普林的食物都完全不能碰，以下是建議減少攝取量的食物：

內臟：豬肝、豬腦及雞肝等等動物內臟，皆含有極高的普林，痛風患者絕對要避免食用。 紅肉：羊肉、牛肉及豬肉等，普林含量較高。 海鮮：部分海鮮如貝類、鮪魚、鯷魚及沙丁魚，普林量較高，但整體而言，食用魚類所帶來的營養價值，比起普林的威脅要大上許多，因此建議仍應適當吃些魚肉，補充不同的營養素。 酒類：喝酒在代謝中會產生不少乳酸，它們一樣需要藉由腎臟的幫助，經由尿液排出體外，但是痛風患者代謝尿酸都來不及了，喝酒只會讓腎臟的工作量更大，使得尿酸滯留體內的情況更加嚴重，而且啤酒的普林含量不低，也會提高痛風的發作機會。 含糖飲料：英國醫學期刊(BMJ)的一篇研究發現，跟一個月喝不到一次含糖飲料的人比起來，每週攝取5~6份含糖飲料，會提高29%的痛風機率，每天攝取1份提高49%，每天喝2份以上含糖飲料的人，罹患痛風的機率將提高近85%。雖然飲料本身的普林含量很低，但是其含有的果糖，會減少尿酸排出量，造成體內尿酸量增高。

痛風患者可以吃什麼

除了上述提及需要注意的食品或飲料外，其餘的食物都不太會加深痛風對人體的影響，但是痛風患者也應該注意自己各項營養素與熱量的攝取，因為體重增加仍不利治療痛風，基本上，維持少鹽、少油與少糖的飲食原則，選擇健康的烹調方式，便能避免痛風一再復發。以下提供簡單的痛風飲食概念： 蔬菜：包含高普林的蔬菜在內，所有蔬菜都不需要特別限制攝取量，也不會造成痛風加劇。 肉類：雖然紅肉普林含量較高，但是只要別過量，每天攝取大約限制在115~170公克(g)內，並不會造成太大的危害，或者以白肉為主，減少紅肉的攝取量。 蛋與乳製品：2種在正常攝取下，並不會讓痛風症狀變嚴重，不過若選擇低脂的產品會更加健康。 堅果：所有堅果類都不需要特別限制。 咖啡：部分研究指出，咖啡因可以加快尿酸的排出，降低痛風發作機會。 維生素C：發表在美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的一項研究表示，維生素C有助於降低尿酸濃度，加快腎臟代謝效率。但要特別注意的是，雖然柳橙汁中含有維生素C，但是喝太多，也可能因為果糖攝取過多，使得尿酸增加。 櫻桃：一項2013年的研究指出，每天吃10顆櫻桃，可以降低痛風機率達35%，搭配降尿酸藥物，如別嘌呤醇(Allopurinol)，更能降低將近75%。櫻桃有如此效果，可能來自於其含有的花青素(Anthocyanins)，擁有抗發炎與抗氧化效果。

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